15 näpunäidet, mis võivad vererõhku loomulikult alandada

15 näpunäidet, mis võivad vererõhku loomulikult alandada

Kas teil on diagnoositud kõrge vererõhk?


Vastavalt uusim statistikaon Ameerika Ühendriikides kõrge vererõhk umbes 77,9 miljonil täiskasvanul (ühel 3-st).

Kui olete üks nendest inimestest, võite olla mures ravimite kasutamise pärast, et seda vähendada.

Oluline on meeles pidada, et eluviisil on vererõhu kontrollimisel oluline osa.


Enne kui jõuame 15 vererõhu loomuliku alandamise näpunäite juurde, arutleme, miks vererõhk on oluline ja mis võib seda põhjustada.

Miks on vererõhk oluline?

Teie vererõhk on teie tervisele oluline tegur.



Medical News Today andmetel kõrge vererõhk on riskifaktor südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja neeruhaiguste korral.


Ühes uuringus, milles analüüsiti kõrge vererõhutasemega inimeste elukäiku 50-aastaselt kogu eeldatava eluea osas, leiti, et võrreldes hüpertensiivsega (kõrgema vererõhuga inimene) oli keskmine eeldatav eluiga normotensiivse puhul 5,1 ja 4,9 aastat pikem ( normaalne vererõhk) vastavalt mehed ja naised. '

Kõrge vererõhk pole mitte ainult meie tervise ohutegur, vaid a uuringus leiti, et see võib mõjutada aju tervist samuti.

Uuringu tulemustest selgus, et 36–43-aastaste, samuti 43–53-aastaste vahel oli seos tavalisest suurema vererõhu tõusu ja hilisemas elus väiksema ajumahu vahel. .

Teie vererõhku mõõdetakse kahe teguri põhjal: üks on vere kogus, mida teie süda pumpab, ja teine ​​on vastupidavus teie verevoolule teie arterites.

Arterid kannavad verd südamest eemale, nii et kui teie süda peab vere pumpamiseks rohkem tööd tegema, võib see põhjustada probleeme.

Kõrge vererõhk ehk hüpertensioon on tuntud ka kui “vaikne tapja”, kuna teil võivad olla kõrge vererõhu sümptomid ilma seda teadmata.

Kõrge vererõhuga seotud riskide ja tegurite paremaks mõistmiseks oleme koostanud lühikese juhendi.

Millised on kõrge vererõhu sümptomid?

Nagu mainitud, on kõrge vererõhu sümptomeid sageli raske iseenesest tuvastada, kuid igapäevatoimingute tegemisel tuleb jälgida mõningaid asju.

Näiteks võivad teil esineda tugevad peavalud, õhupuudus või ninaverejooks - ehkki ükski neist ei ole iseenesest kõrge vererõhu näitaja.

Kõrge vererõhu tuvastamiseks on tavaliselt vaja arsti diagnoosi.

Samuti on oluline märkida, et need sümptomid võivad ilmneda alles haiguse hilisemates etappides, mis võib osutuda eluohtlikuks, kui neid ei ravita.

Millal see tõsine on?

Kõrge vererõhk on tõsine seisund, kuid kui te ei tea, et teil see on, ei saa te selle vastu midagi teha.

Selle asemel, et oodata tõsiste tunnuste ja sümptomite ilmnemist, on kõige parem teha oma arstiga regulaarselt kontroll, et teha kindlaks, kas probleem on olemas, enne kui sellest saab tõsine probleem.

Kui teie südame terviseajalugu on näidanud, et vererõhk on aja jooksul tõusmas, võib tasuda kaaluda ravi või sekkumist.

Kui teil on võimalik kodus vererõhku iseseisvalt kontrollida, tehke seda regulaarsete intervallidega. Kontrollige alati mõlemat kätt, et teha kindlaks, kas neil on erinevusi.

Ka teie arst võib seda teha. Kui teil esineb mingisugust pearinglust, valu rinnus, õhupuudust või tugevat peavalu ja te pole mõnda aega arsti juures käinud, leppige aeg kokku ainult ohutuse tagamiseks.

Mis põhjustab kõrget vererõhku?

Me ei tea kõrge vererõhu täpset põhjust, kuid Web MD ütleb võib olla mitmeid põhjuseid seotud kõrge vererõhuga, sealhulgas elustiili valikud, nagu toitumine, vähene liikumine, suitsetamine, alkohol ja unehulk.

Kui teil on kalduvus ärevusele, depressioonile või kui teil on olnud südamehaigusi, tekib teil tõenäoliselt kõrgem vererõhk.

Kui te tarvitate narkootikume või võtate teatud ravimeid muude haiguste jaoks, võib see mõjutada teie vererõhku.

Muud seisundid, nagu probleemid neerudega, uneapnoe, kilpnäärme või muud näärmetega seotud probleemid, rasestumisvastased tabletid ja dekongestandid, võivad kõik põhjustada kõrget vererõhku.

Millised on riskitegurid?

Lisaks teie olemasolevatele tingimustele ja elustiili valikutele saate muud riskitegurid võib aidata kaasa teie kõrge vererõhu tekkimise tõenäosusele.

Need võivad hõlmata teie vanust. Vanemaks saades arterid ummistuvad ja see võib kaasa aidata teie vererõhu tõusule.

Sõltuvalt teie rassist võite olla rohkem ohustatud kui teised. Kui perekonnas on esinenud südamehaigusi või insuldi, on teil suurem risk hüpertensiooni tekkeks.

Muude riskitegurite hulka kuuluvad rasvumine, soola tarbimine, rasedus ja diabeet.

Kui olete mures oma vererõhu või riskifaktorite pärast, pidage nõu oma arstiga. Ärge proovige kodus ravida ega ravida kõrget vererõhku.

Kui te pole kindel ja soovite oma kahtlusi kinnitada, on parim koht selleks perearsti kabinetis.

1) Jälgi oma vöökohta

Uuringute kohaselt kipub vererõhk kehakaalu tõusuga tõusma. Kaalukaotust peetakse üheks kõige tõhusamaks muutuseks vererõhu kontrollimisel.

Iga päev kaasaskantava koorma kergendamine vähendab teie südame stressi, rääkimata põlvedest. Mida vähem te kaalute, seda vähem on teie kehal koormust.

Vastavalt riiklikud suunised, iga kaotatud 20 naela kohta saate süstoolset rõhku langetada 5–20 punkti.

Selle perspektiivi vaatamiseks soovitavad juhised, et süstoolseid numbreid üle 140 ja diastoolseid numbreid (alumine arv) üle 90 peetakse kõrgeks.

2) Harjutage regulaarselt

Regulaarne füüsiline treening võib aidata vererõhku langetada ja on üldjoontes soovitatav kehtivate Ameerika ja Euroopa hüpertensiooni suuniste järgi.

Ärge muretsege, rõhu langetamiseks ei pea te maratoni jooksma. Juba 30 minutit päevas treenimine võib rõhu langetamiseks trikki teha.

Regulaarse füüsilise tegevusega saate oma südame tugevamaks muuta. Tugevam süda võib pumpamiseks vähem töötada, arterite jõud väheneb ja vererõhk langeb.

Ükskõik, kas kõnnite mööda verd või mööda linna, regulaarselt jalutades või tegeledes mõne muu regulaarse treeninguga, võib see vähendada stressi ja tagada kogu kehas piisava ringluse.

Kõrge vererõhk tekib siis, kui arterite kaudu pumbatav verekogus ei saa nii lihtsalt hakkama.

Arteri seintele avalduv surve põhjustab meie haigestumist. Kui parandate vereringet, ei vähenda mitte ainult kõrge vererõhu riski, vaid saate seda ka langetada.

3) Toitu tervislikult

Vastavalt tervishoiu suunistele dieedi söömine mis sisaldab rikkalikult täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid ning vähese koguse küllastunud rasva ja kolesterooli sisaldus võib teie vererõhku langetada kuni 14 mm Hg.

Teine näpunäide on kaaluda kaaliumisisalduse suurendamist. Kaalium võib vähendada naatriumi mõju vererõhule. Kaaliumi on palju sellistes toiduainetes nagu puu- ja köögiviljad.

4) Piirake alkoholi tarbimist

Mayo kliiniku andmetelkorduv joomine võib põhjustada pikaajalist tõusu. '

Alkohol võib olla nii tervisele kasulik kui ka kahjulik. Väikestes kogustes võib see teie vererõhku langetada 2–4 ​​mm Hg.

Kuid see mõju kaob, kui tarbite liiga palju alkoholi - naistel rohkem kui üks ja meestel kaks päevas.

5) Hinga sügavalt

Aeglane hingamine ja meditatiivsed praktikad on olnud näidatud stressi vähendamiseks. Stress tõstab reniini, neeruensüümi, mis tõstab vererõhku.

Sa võiksid seda teha 5 minutit hommikul ja öösel. Lihtsalt hingake sügavalt sisse ja laiendage oma kõhtu. Hingake välja ja vabastage kogu oma pinge.

Sügavat hingamist saate teha järgmiselt.

1) Hinga aeglaselt ja sügavalt sisse, keskendudes samal ajal oma kõhule üles ja alla.
2) Hoidke 4 sekundit hinge kinni.
3) Hinga välja, mõeldes, kui lõõgastav see on, 6 sekundit.
4) Korrake seda järjestust 5–10 korda, keskendudes aeglaselt ja sügavalt hingamisele.

See on suurepärane viis stressi vähendamiseks ja saate seda teha nii kaua kui soovite. Teine eelis on see, et saate seda teha kõikjal, kus soovite.

6) Ärge võtke liiga palju soola

Dieedi liiga palju naatriumi võib vererõhku tõsta.

'On üsna naatriumi vaieldamatu mõju vererõhule, ”Ütleb Harvardi meditsiinikooli meditsiiniprofessor Nancy Cook.

Kui palju peaksite päevas soola tarbima?

„Kasuks tuleks 2300 mg päevas alla jäämine. Keskmine inimene tarbib umbes 3600 mg päevas. Seega tähendaks see enamiku inimeste jaoks umbes kolmandiku soola välja lõikamist, ”ütleb Cook.

7) Söö tumedat šokolaadi

Jep, sa kuulsid seda ühte õigust. Tume šokolaad sisaldab flavanoole, mis muudavad veresooned paindlikumaks (suurendades vererõhu langetamise võimalust).

Sees Uuring, osalejad, kes sõid tumedat šokolaadi iga päev, nägid vererõhu langust. Võtke iga päev pool untsi ja veenduge, et see sisaldaks 70% kakaod.

8) Lülitage kohvivaba kohv

See üks on arutelu all. Mõned uuringud on näidanud, et kofeiin ei mõjuta vererõhku.

Kuid, üks uuring leidis, et kolm tassi kohvi suurendasid vererõhku 4 mmhg võrra ja see efekt püsis enne magamaminekut.

Uuringu juhtivteaduri sõnul: 'Kui teil on stress, hakkab teie süda pumpama palju rohkem verd, tõstes vererõhku ... Ja kofeiin liialdab selle efektiga.'

9) Tee vähem tööd

California ülikooli andmetel üle 41 tunni nädalas sissetoomine tõstab teie hüpertensiooni riski 15% võrra.

Liiga palju tööd tehes võib olla raske leida aega liikumiseks ja tervislikuks toitumiseks, seega proovige kindlasti töö lõpetada korralikul ajal.

10) Vänta oma chill out muusikat

Jah, uuringud on leidnud, et õiged viisid võivad aidata teil vererõhku langetada. Nii et kui teil on aega üksi, keerake helitugevust ja laske muusikal oma asja ajada.

Vastavalt üks uuring:

'Võrreldes nendega, kes muusikateraapiat ei saanud, oli neil, kes muusikateraapiat said, enne ja pärast SBP (süstoolne vererõhk) oluliselt suurem langus.'

11) Loobu sigarettidest

Sigaretid on halvad, mmmk? Kui te endiselt suitsetate, on aeg kaaluda loobumist.

Kuigi suitsetamine on osutunud südameataki ja insuldi riskiteguriks, on selle põhjuseks seos kõrge vererõhuga on veel kindlaks tehtud.

Suitsetamine suurendab aga riski arteriaalsete rasvainete kogunemisele - protsess, mille kohaselt kõrge vererõhk teatavasti kiireneb.

Ja suitsetamise ajal tõuseb vererõhk.

See ei tähenda inimeste häbistamist halbadest harjumustest loobumisest, vaid selle äratundmist, kuidas need halvad harjumused teie üldist tervist ja heaolu mõjutavad.

Iga kord, kui suitsetate sigaretti, võite tunda stressi leevendamist, kuid on tõendeid selle kohta, et suurendate südamehaiguste ja insuldi riski, suurendades otseselt vererõhku.

12) Söö rohkem banaane

Kaaliumirikkad dieedid tekitavad vähem südamehaigusi. Kaalium on teie südamele kasulik ja soodustab vereringet.

Tõendid viitavad sellele kaaliumi tarbimise tõstmine soovitatava päevase tasemeni on seotud vererõhu langusega. Kuid seda efekti on leitud ainult kõrge vererõhuga inimestel.

Kuna vererõhk on rõhu ja vereringe probleem, mis on pöörduv, võib rohkem banaanide või muude kõrge kaaliumisisaldusega toitude söömine aidata vererõhku langetada või kõrget vererõhku hoida.

13) Nautige kakaod

Kogu selle tervislikust toitumisest ja enda eest hoolitsemisest rääkides võib tunduda halb nõuanne öelda, et sööge mõnda tumedat šokolaadi või suure protsendiga kakaod, kuid on tõendeid, mis viitavad sellele et väikestes kogustes tumeda šokolaadi söömine võib aidata teie vererõhku langetada.

Tume šokolaad sisaldab palju antioksüdante ja see võib teie riski vähendada. Kuid ärge üle pingutage - see on ikkagi šokolaad.

14) Suurendage kaltsiumi tarbimist

Kaltsium aitab hoida keha tugevana ja valmis haiguste vastu võitlemiseks.

Kuigi täiskasvanutel on raskem igapäevaselt soovitatud kaltsiumitarbimist saada, aitab vitamiinide võtmine neid puudujääke teie dieedil täiendada.

An kaltsiumi tarbimise suurenemine vähendab veidi nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku normotensiivsetel inimestel, eriti noortel, mis viitab rollile hüpertensiooni ennetamisel

15) Söö rohkem marju

Sarnaselt tumedale šokolaadile sisaldavad ka marjad antioksüdante, mis aitavad teie kehas toota südametervislikke antikehi.

Marju süües ei tunne te ennast mitte ainult paremini, vaid ka nahk võib paraneda: marjad aitavad suurepäraselt vereringet ja vähendavad vererõhku.

Ühes uuringus leiti nende ühendite tarbimine võib ära hoida hüpertensiooni ja aitavad alandada vererõhku.

Kui te ei saa vererõhu parandamiseks kõiki neid asju teha, proovige alustamiseks teha ainult üks või kaks.

Teid hämmastab, kuidas soola lõikamine või aktiivsuse suurendamine võib teie tervist parandada.

Tervise parandamisel on kõik parem kui mitte midagi. Tulemuste nägemiseks ei pea te hullumeelse treeningrežiimi jaoks kõike tegema.

Proovige lihtsalt jätta suhkur kohvist välja, lõigata päevas üks või kaks tassi kohvi ja jätta õhtusöögi ajal sool friikartulite küljest lahti ja teete oma kehale head teenust.