18 viisi serotoniini suurendamiseks ajus (loomulikult)

18 viisi serotoniini suurendamiseks ajus (loomulikult)

Suurendades serotoniini kehas loomulikult, saate suurendada ka oma vaimset seisundit ja motivatsiooni.


Kas soovite serotoniini suurendada?

Siin on 18 looduslikku viisi serotoniini suurendamiseks.

1. Söö trüptofaani.

Trüptofaan on aminohape, mis aitab teie kehal serotoniini toota. Serotoniin sünteesitakse trüptofaanist.


Seda usutakse et trüptofaani seostatakse meeleoluprobleemidega nagu depressioon ja ärevus.

Trüptofaani toidulisandid võivad küll serotoniini suurendada, kuid loomulikum lähenemine on trüptofaani sisaldavate toitude söömine.



Uuringud on näidanud et madala trüptofaanidieedi järgimisel langeb aju serotoniini tase.


Trüptofaani sisaldavate toitude hulka kuuluvad munad, kalkun, piimatooted, tailiha, lõhe, ananassid, tofu, pähklid ja seemned.

Pidage meeles: kõrge trüptofaaniga toidud ei tõsta serotoniini iseenesest.

Kuid kui segate kõrge trüptofaani sisaldavaid toite süsivesikutega, suurendate tõenäoliselt serotoniini.

Keha eraldab rohkem insuliini kui see neelab süsivesikuid, mis soodustab aminohapete imendumist ja jätab trüptofaani verre.

Looduslikust toidust leitud trüptofaan konkureerib teiste ajus imenduvate aminohapetega, nii et see ei tõsta serotoniini üksi tohutult.

2. Tehke massaaži.

naine saab massaaži serotoniini suurendamiseks

Massaaži saamine võib teie meeleolu parandada, olenemata sellest, kuid kas teadsite, et see võib vähendada kortisooli taset?

Leitud uuring et pärast massaažiravi leiti, et kortisooli on sülje- või uriinianalüüsides keskmiselt 31% vähem ning serotoniin ja dopamiin kasvasid vastavalt 28% ja 31%.

Teine uuring vaatas depressiivsete emade imikute massaažiteraapiat.

Nad masseerisid 1-3-kuuseid imikuid kaks korda nädalas 15 minutit seitsme nädala jooksul ja serotoniini tase tõusis keskmiselt 34%.

Need uuringud pakuvad mitte ainult massaažiteraapia stressi leevendavat mõju, vaid see võib olla ka märkimisväärne meeleolu tõstja.

Muidugi pole selge, kas need tulemused tulenevad eelkõige massaažist või inimese füüsilisest puudutusest.

3. Suurendage vitamiin B6, B12 ja folaadirikka toidu tarbimist

Vitamiin B6 on oluline serotoniini tootmiseks. Vitamiin B6 peab olema 5-HTP või trüptofaani muundamiseks serotoniiniks.

Uuringu järgi, isegi kerge B6-vitamiini puudus põhjustab GABA ja serotoniini sünteesi langetamist.

Vitamiini B6 leidub lillkapsas, banaanides, avokaados, teraviljades, seemnetes ja pähklites.

Samuti suurendab B12 võtmine koos folaadiga serotoniini tootmist.

Uuringute järgion leitud, et enam kui kolmandikul psühhiaatrilistest vastuvõttudest esineb folaatide või B12-vitamiini puudujääke.

B12-rikkad toidud sisaldavad juustu, kala ja liha, folaadirikkad toidud aga rohelisi lehtköögivilju, brokolit, kapsast ja täisteratooteid.

[Tähelepanelikkuse igapäevane rakendamine võib parandada teie igapäevaelu kõiki aspekte, sealhulgas õnne. Vaadake meie tähelepanelikkuse praktilist juhendit siin].

4. Saage päikest.

Uuringud näitavad selge seos ereda valguse käes viibimise ja serotoniini taseme vahel. Valgusteraapia on tavaline ravim hooajalise depressiooni vastu.

Kuid, päikesevalgus omab eeliseid teiste valguse vormide ees:

Päikesepaiste valgusel on UV-valgus, see on palju eredam kui muul valgusel ja on päeval õigel ajal.

Jah, liiga palju ultraviolettvalgust võib põhjustada nahavähki, kuid oluline on saada piisavaid koguseid, sest naha kaudu imendunud valgus toodab D-vitamiini.

D-vitamiinil on palju funktsioone, sealhulgas abistamine serotoniini tootmisel.

Pole üllatav, et meie jaoks, kes elame põhjas, võib päikese saamata jätmine mõjutada meie meeleolu. Päikesepaiste võib algatada serotoniini tootmise meie ajus.

5. Suurendage magneesiumi tarbimist.

Seda arvatakse kuni 75% Ameerika elanikkonnaston magneesiumipuudus.

See mineraal võib aidata kontrollida vererõhku, reguleerida närvirakkude tööd ja tugevdada ka serotoniini.

Üks Uuring leidis, et kerge depressiooniga inimeste jaoks võib magneesiumilisand midagi muuta vaid kahe nädala jooksul.

Arvatakse, et aju magneesiumipuudus võib vähendada serotoniini taset.

See on eriti oluline inimestele, kellel on klassikalised magneesiumipuuduse sümptomid: lihaskrambid, lihasvalu, silmade tõmblused ja lihasspasmid.

Magneesiumi võib leida toidulisanditest ja toitudest nagu tumeroheline, banaan ja kala.

6. Ole positiivne.

õnnelikud inimesed räägivad Harvardi õnneuuringust

Kõrval oma suhtumise muutmine, enesevestlus ja perspektiiv, saate ka oma aju mõjutada. Kui teed asju, mis sulle meeldivad, tunned end paremini.

Need uued positiivsuse mustrid võivad aidata teil luua rohkem serotoniini.Mitmed uuringud leidis seose serotoniini ja meeleoluga seotud meetmete vahel.

Uuringute järgi, kui tekivad positiivsed mõtted ja tunded, kortisool väheneb ja aju toodab serotoniini, tekitades heaolutunde.

Üks näpunäide positiivsuse ja serotoniini suurendamiseks ajus on meeles pidada õnnelikke sündmusi.

See lihtne toiming võib suurendada serotoniini eesmises tsingulaarkoores - aju piirkonnas, mis on seotud tähelepanu juhtimisega.

Ehkki mõnikord võib olla keeruline meenutada õnnelikke sündmusi, kui tunnete end vaevaliselt, võib see aidata vana sõbraga rõõmsast ajast rääkida või vanu fotosid vaadata.

Õnn tugevdab õnne, aidates teie aju paremini toimida, kui teie serotoniini tase tõuseb.

Kui näete vaeva negatiivsete mõtetega nende asjade üle, mis teie elus praegu aset leiavad, alustage oma minevikus toimunud õnnelike sündmuste meenutamisest.

Veeda aega rõõmsate mälestuste nautimisega. Isegi kui teil on praegu midagi tõsist rasket läbi, võib endale meeldetuletamine, kui tunnete end õnnelikuna, aidata teil oma aju tervendada ja serotoniini taset tõsta.

Uuringud näitavad, et depressioonis olevad inimesed, kellel on seetõttu madal serotoniinitase, näevad sageli vaeva, et meenutada õnnelikkust.

Isegi kui neil on olnud märkimisväärseid õnneperioode, jäävad nad lõpuks masendusse, sest nad lihtsalt ei mäleta, mis tunne oli olla õnnelik.

Kui olete depressioonis või kannatate halva tujuga, võib aktiivne õnnelike aegade meenutamine proovida tõsta serotoniini taset ja aidata teil end õnnelikumana ja vastupidavamana tunda.

(Et sukelduda sügavamalt tehnikatesse, mis õpetavad teid olema positiivsemad, vaadake minu e-raamatut, mis sisaldab lihtsamat juhendit idafilosoofia ja budismi paremaks eluks kasutamiseks siin)

7. Söö vähem suhkrut.

Üks sümptomitest, mida võite tunda serotoniinisisalduse langetamisel, on isu magusate toitude järele.

Miks?

Sest suhkur ja süsivesikud vallandada serotoniini vabanemine ja annab meile kohese meeleolu.

Kuid see lift ei kesta kaua, umbes tund või kaks, enne kui teie serotoniini tase langeb.

Parem pikaajaline viis serotoniini suurendamiseks on tervislike süsivesikute söömine.

Uuring leidis, et suhkrurikka dieedi allaneelamine vähendas rottidel serotoniini metabolismi.

8. Alustage meditatsioonipraktikat.

Mediteeriv sügava isiksusega inimenePildikrediit: Shutterstock -
Juganov Konstantin

Värske paber aastalÜldpsühhiaatria arhiividjäreldab, et tähelepanelikkusel põhinev kognitiivne teraapia (MBCT) „pakub kaitset retsidiivi / kordumise vastu samal tasemel kui säilitus antidepressantide farmakoteraapia”.

Uuringute ülevaated tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamise teraapia viitab sellele, et see aitab vähendada tervete inimeste stressi, mälumõtlemist ja omaduste ärevust.

Arvatakse, et meditatsioon tõsta ajus hapet nimega 5-HIAA, mis on otseselt seotud serotoniiniga.

Veelgi enam, istudes meditatsioon iga päev saate vähendada stressi, kortisooli ja teiste stressihormoonide tootmist ning suurendada ka serotoniini tootmist.

Kui soovite alustada meditatsiooni harjutamine, siin on neli sammu selle saavutamiseks:

1) Leidke vaikne ja segavatest kohtadest vaba aeg.

2) saada mugavaks. Leidke kehaasend, mis muudab teid lõdvestunuks.

3) Proovige minna lõdvestunud, passiivse vaimse suhtumise juurde. Las teie mõte läheb tühjaks.

Kui mõtted ja mured ilmnevad, tunnustage neid, seejärel pöörduge tagasi lõdvestunud ja läbimõtlemata üritamise juurde.

4) Keskenduge vaimsele seadmele. Võite kasutada mantrat, hingamist või lihtsat sõna, mida korratakse ikka ja jälle. Samuti võis jõllitada fikseeritud objekti. Ükskõik, mida valite, on eesmärk keskenduda millelegi, nii et blokeerite mõtted ja tähelepanu hajutajad.

Kui olete selles osavaks saanud, ootate iga päev, kui pühendate sellele 20 minutit.

(Meditatsiooni harjutamise õppimiseks lugege minu meditatsiooni juhendit siin)

9. Harjutus.

Pildikrediit: Shutterstock - autor lzf

Regulaarse treeningu saamine on teie füüsilise ja vaimse tervise jaoks ülioluline.

Liikumine võib vallandada heade kemikaalide eraldumise ja stimuleerida aju erinevaid osi.

Uuringute ülevaade treeningu ja meeleolu seose kohta jõudis järeldusele, et treeningul on ilmne antidepressant.

Suurbritannias National Institute for Health on avaldanud juhendi depressiooni ravi kohta.

Selles juhendis soovitatakse kerget depressiooni ravida antidepressantide asemel erinevate strateegiate, sealhulgas füüsilise koormusega, kuna riski ja kasu suhe on parem.

Serotoniini osas üks loomkatse leidis, et treening suurendas trüptofaani ja 5-HIAA sisaldust roti vatsakestes.

Muud uuringud on leidnud, et treenimine suurendab rakuvälist serotoniini ja 5-HIAA erinevates ajupiirkondades, näiteks hipokampuses ja ajukoores.

Küsimus on järgmine: millist tüüpi harjutus on serotoniini suurendamiseks kõige parem?

Uuringute järgi, Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine ja rattasõit, suurendavad kõige tõenäolisemalt serotoniini.

Pikamaaharjutused nagu jooksmine ja rattasõiton paljudes uuringutes näidanud, et see aitab tõsta serotoniini taset.

Leiti, et 16-nädalane treeningprogramm on nagu efektiivne antidepressantidena mõnel inimesel.

Tasub meeles pidada, et selleks, et liikumine toimiks serotoniini tugevdaja ja meeleolu tõstjana, peab see olema midagi, mis teile meeldib.

Tehes midagi, mida vihkate, on tõenäoliselt vastupidine mõju. Kui jooksmine ja rattasõit pole teie jaoks, tehke midagi muud.

See ei pea olema hull. Joogatund või metsaskäik töötab siis, kui just see teile tundub.

Parimate tulemuste saavutamiseks treenige väljas, kuid kui te ei saa, siis ärge muretsege. Siseruumides võib treenimine olla ka fantastiline.

10. Hankige palju C-vitamiini.

C-vitamiin on tugevalt seotud meeleoluga ja sellel on ka antidepressandid.

Serotoniin tekib ajus ja kehas trüptofaanist. Kuid trüptofaan vajab reaktsiooni toimumiseks selliseid kofaktoreid nagu vitamiin B6, foolhape, vitamiin, raud, magneesium, kaltsium ja tsin.

Seetõttu ei pruugi C-vitamiin olla otseselt seotud serotoniiniga, kuid see aitab.

C-vitamiin aeglustab ka stressihormooni kortisooli vabanemist (liiga palju kortisooli võib põhjustada depressiooni, uuringud näitavad).

Uuringud on leidnud et madala C-vitamiini tasemega inimesed on sageli masenduses ja väsinud.

Ja üks uuring leidsid inimesed, kes tarvitasid C-vitamiini, tundsid end juba nädala pärast õnnelikumana.

11. Maandage stressi, hoolitsedes iseenda eest.

Natuke stressi võib sulle hea olla.

See hoiab teid tähelepanelik, motiveeritud ja tegutsemiseks valmis.

Kuid krooniline stress võib mõnel inimesel põhjustada depressiooni.

Püsiv stress pikka aega võib põhjustada kõrgenenud hormoone nagu kortisool (stresshormoon), mis võib vähendada serotoniini ja muid olulisi neurotransmittereid ajus.

See Uuring leidis, et kortisooli suurenemine kehas ja ajus võib põhjustada depressiooni.

Pikaajaline stress põhjustab a stressihormooni kortisooli taseme tõus ajus ja serotoniini taseme langus. See on raske tsükkel, millest välja pääseda.

Serotoniini puudumine muudab stressiga toimetuleku raskeks, mis viib seejärel koos suurema stressini ärevus, depressioon ja paanikahood.

Pikaajaline stress põhjustab a stressihormooni kortisooli taseme tõus ajusja serotoniini taseme langus.

See on raske tsükkel, millest välja pääseda. Serotoniini puudumine muudab stressiga toimetuleku raskeks, mis viib seejärel koos suurema stressini ärevus, depressioon ja paanikahood.

Tasub meeles pidada, et kõigil on teatud määral stressi ja teatud stress on kasulik.

Näiteks ajutine stress, näiteks eksam või töövestlus, on normaalne ja loomulik. Stress aitab keskenduda ja esinema oma parima.

Kui teil on selline lühiajaline stress, ei pea te muretsema selle pärast, et see mõjutab teie serotoniini taset.

See on pikaajaline, krooniline stress, mis on kahjulik.

Kui tunnete, nagu te ei lõõgastuks kunagi ja teil oleks alati kõhus sõlm olnud või et midagi on alati peas mõlkumas, siis on teil tõenäoliselt selline stress, mis vähendab serotoniini taset.

Mida saaksite selle muutmiseks teha? Kroonilisest stressist väljapääsu võib olla raske näha, kuna sellel on sageli oluline põhjus.

Kuid isegi kui te ei saa kohe muutusi teha, võib muutuste kavade koostamine olla piisav, et hakata oma stressi vähendama ja serotoniini suurendama.

Oletame, et teie töö on teie stressi allikas. Võib-olla ei saa lihtsalt lõpetada, kuid saate koostada uue töökoha leidmise plaani, mis on hea, kui annate sellele aega ja vaeva.

Mis siis, kui te tõesti ei saa olukorra muutmiseks midagi teha? Võib juhtuda, et teie stressi allikaks on näiteks lähedase pereliikme haigus. Sel juhul teadvustage, et te ei saa seda muuta ja peate sellega nõustuma. Kui annate endale loa võitluse lõpetamiseks, näete, kuidas teie stress väheneb.

On ülioluline hoolitseda enda eest, kui tunnete, et kogete liiga palju stressi.

Õppimine lõdvestage oma meelt, ja andke endale puhkust, on teie vaimse ja füüsilise tervise jaoks ülioluline.

Nagu eespool mainitud, proovige oma vaimu ja keha lõõgastumiseks proovida igapäevaseid töövõtteid, näiteks meditatsiooni, hingamisharjutusi, massaaži ja treeninguid.

See võib olla teie serotoniini taseme ja vaimse tervise jaoks ülioluline.

12. Sööge hästi

Serotoniini toodetakse organismis aminohappest nimega trüptofaan, mida leidub teatud toitudes.

Me ei saa veel täpselt aru, kuidas trüptofaanirikka toidu söömine võib teie serotoniini tõsta, kuid me teame, et inimesed, kes süüa dieeti, milles on vähe trüptofaani, on serotoniini tase madalam.

Samuti teame, et madala trüptofaani tasemega inimestel on suurem ärevus ja depressioon.

Mõned toidud, milles on palju trüptofaani, on:

  • Munad.
  • Piimatooted, sealhulgas piim ja juust.
  • Lahja liha ja kala, eriti lõhe ja kalkun.
  • Tofu.
  • Pähklid.

Tõendid näitavad, et kõige tõhusam viis trüptofaanirikka toidu söömiseks, et organism neid imenduks, on kombineerida neid süsivesikutega. Nii et võite proovida:

  • Pošeeritud munad täistera röstsaial.
  • Makaronijuust.
  • Segatud praetud nuudlid lõhe, tofu või india pähklitega.

Isegi kui trüptofaanirikka toidu söömine ei suurenda teie serotoniini palju, aitab tervislikule toitumisele mõtlemine ja iseenda eest hoolitsemine aidata teil mõelda positiivsemalt ja see omakorda aitab suurendada teie serotoniini.

13. Võtke toidulisandeid

Kuigi me pole veel kindlad, kui palju saate toitu süües oma serotoniini suurendada, teame küll, et võite võtta mõningaid toidulisandeid, mis aitavad palju tõenäolisemalt.

Kui otsustate proovida toidulisandeid, pidage meeles, et ravige neid ettevaatlikult. Ärge võtke korraga kahte tüüpi serotoniini suurendavaid toidulisandeid ja ärge võtke neid koos antidepressantidega.

Kuigi neil pole litsentseeritud ravimeid, võivad neil olla kahjulikud mõjud.

Serotoniini suurendamiseks võetakse sageli kolme tüüpi toidulisandeid.

5-HTP on mitmes uuringus tõestatud, et see aitab suurendada aju serotoniini ja aitab inimestel vähendada ärevust, depressiooni ja unetust.

Mõned inimesed võtavad seda igapäevaselt iseenesestmõistetavalt. Teised võtavad seda selleks, et aidata neil stressirohkeid aegu.

Naistepuna on populaarne taimne ravim, mida on sajandeid kasutatud inimeste aitamiseks depressiooni ja stressi vastu.

Nagu 5-HTP puhul, on mõned uuringud näidanud, et see võib olla tõhus, kuid tulemused pole olnud piisavalt järjepidevad, et peavoolu arstid seda soovitaksid.

Trüptofaani toidulisandid on veel üks võimalus.

Me teame, et toidus sisalduv trüptofaan võib põhjustada serotoniini tõusu ja trüptofaani toidulisandid võivad olla lihtsam ja kiirem viis samade tulemuste saamiseks.

Trüptofaanilisandite võtmine võib aidata talveperioodil depressiooni põdevaid inimesi ja mõned naised võtavad neid PMS-i sümptomite vähendamiseks.

14. Minge välja loodusesse

Loodusmaailm koos päikesevalguse ja värske õhuga on suurepärane meeleolu tõstja.

Paljud meist veedavad suurema osa päevast tööl eredate, kunstlike valguste all. Pendeldame umbsete autodega. Ja veedame suure osa ajast kodus ekraanidel.

Meie keha ei olnud lihtsalt selliseks elamiseks arenenud. Meie aju on pideva stimulatsiooni ja helendavate ekraanidega raske toime tulla.

Meie jahimeeste-korilaste esivanemad veetsid peaaegu kogu oma aja õues ja see tähendab, et peaksite ka ise pingutama, et veeta nii palju aega kui võimalik.

Uuringud on näidanud, et regulaarsed väljas jalutuskäigud metsas või piki randa võivad olla oluline viis meeleolu tõstmiseks, serotoniini suurendamiseks ja depressiooniga võitlemiseks.

Isegi kui tunnete, et te pole looduslik inimene õues, võtke selle proovimiseks aega. Harjumuse loomine võib olla keeruline, eriti külma ilmaga, kuid võite lihtsalt leida, et kui sellest kinni peate, tunnete end tugevamalt ja tervislikumalt.

Kui elate suures linnas, võib õue pääsemine olla raskem, kuid isegi kiire jalutuskäik kohalikus pargis aitab teie serotoniini ja meeleolu parandada.

Võti on mugav olla. Investeerige mõnele mugavale kingale ja soojale mantlile, mis aitab teil talve läbi teha. Suvel suunduge jahedama ilma korral välja varakult või hilja.

Võta aega, et kõndides asju märgata. Muutke olemine väljapoole järeleandmatut kogemust, selle asemel, et midagi välja kannatada.

Serotoniini tõustes hakkate seda üha rohkem nautima.

15. Talvel kasutage päikeselampi

Alati on päevi, mil te ei pääse lihtsalt õue.

Kui teil on täistöö ja pikk pendeldamine, võib õue pääsemine, eriti pimedatel talvepäevadel, olla üsna võimatu.

Te ei saa kunagi lõunapausi teha ja koju jõudmiseks on juba liiga hilja.

Isegi kui sa sellega hakkama saad, pole päikesevalgust, mis vähendab välistingimustes serotoniini suurendamiseks vajalikku jõudu.

Nendel päevadel kasutage valgusravi jaoks päikeselampi.

Paljudel inimestel on serotoniini tase madalam talvel, kui päikest on vähe ja valguse tase on madal. Paljud inimesed kannatavad selle tagajärjel hooajalise depressiooni all.

Valgusteraapia võib tõesti midagi muuta. Isegi 10 või 15 minutit päevas istudes spetsiaalselt selleks mõeldud lambi juures võib olla piisav, et anda teile nii vajalik serotoniini hoog.

Internetist saate ilma retseptita osta päikeselampe, mis on tavalistest majapidamislampidest palju võimsamad. Peaksite siiski kõigepealt oma arstilt nõu pidama, kui teil on varem olnud nahavähk või kui teil on ravi kohta küsimusi.

16. Hoiduge uimastitest ja alkoholist

Nii nagu toidulisandid ja antidepressandid võivad teie serotoniini taset tõsta, võivad ka meelelahutuslikud ravimid ja alkohol neid kurnata.

Eriti MDMA (või ekstaas) põhjustab teadaolevalt serotoniini olulist vähenemist. See vabastab meeliülendava toime saamiseks suures koguses serotoniini, mis jätab serotoniini järgnevatel päevadel kurnatuks.

Muud ravimid, sealhulgas alkohol aitab ajutiselt serotoniini tõsta, jättes hiljem tunde alla, kui aju üritab sammu pidada.

Kui olete pohmellis olles kunagi tundnud pahurat ja ärrituvat, saate sellest aru.

Kui leiate end sageli masenduses või ärevuses, proovige alkohol ja muud meelelahutuslikud ravimid täielikult välja lõigata ja vaadake, kas sellel on midagi.

Isegi kui teil on lihtsalt klaas või kaks veini öösel ja te ei lähe hulluks purju, võib see mõjutada teie serotoniini.

Te ei pea igavesti loobuma, vaid katsetage ja vaadake, kas kärpimine võib teie enesetunnet lihtsalt muuta.

17. Hoolitsege hormonaalsete probleemide eest

Uuringud näitavad, et hormonaalsed muutused ja tasakaalustamatus võivad põhjustada serotoniini taseme langust, eriti inimestel, kes on varem kannatanud depressiooni või ärevuse all.

Me teame seda naised, kes läbivad varajase menopausi on suurem depressioonioht kui teistel naistel.

The andropaus ehk meeste menopaus, on seostatud ka depressiooni sümptomitega.

Kuigi need on looduslikud füüsikalised protsessid, võivad sümptomid, sealhulgas depressioon, leevendada hormoonravi paljudele inimestele.

Kui teie hormooni tase muutub, võib teie serotoniini tase tõusta.

18. Pöörduge spetsialisti poole

Kui leiate, et näete vaeva oma meeleolu ja serotoniinitaseme tõstmisega, võib teie meelest olla midagi, millega peate tegelema.

Terapeudid ja arstid võivad aidata teid ravi, antidepressantide või mõlema kombinatsiooniga.

Teraapial ei pruugi olla otsest mõju, kuid aja jooksul peaks see aitama toime tulla teid häirivate asjadega. Teie serotoniini tase tõuseb ja püsib tasemel ning te tunnete end tugevamana.

Antidepressandid võivad ka mõnda inimest aidata. Need on mõeldud teie serotoniini taseme tõstmiseks, et saaksite paremini toime tulla mis tahes väljakutsetega.

Mõned inimesed võtavad neid vaid lühikese aja jooksul, nii et nad saavad serotoniini tõsta, kui nad saavad aru, kuhu nad peavad minema.

Kokku võtma

Serotoniini taseme tõstmiseks toimige järgmiselt.

1) Söö trüptofaani: Trüptofaani sisaldavate toitude hulka kuuluvad munad, kalkun, piimatooted, tailiha, lõhe, ananassid, tofu, pähklid ja seemned.

2) Massaaž: Uuringud on näidanud, et pärast massaaži tõuseb serotoniini tase.

3) Suurendage vitamiin B6, B12 ja folaadirikka toidu tarbimist: B12-rikkad toidud sisaldavad juustu, kala ja liha, folaadirikkad toidud aga rohelisi lehtköögivilju, brokolit, kapsast ja täisteratooteid.

4) Saage päikest: Uuringud näitavad selget korrelatsiooni ereda valguse käes viibimise ja serotoniini taseme vahel.

5) Suurendage magneesiumi tarbimist: Magneesiumi võib leida toidulisanditest ja toiduainetest nagu tumeroheline, banaan ja kala.

6) Ole positiivne: Positiivsete mõtete ja tunnete tekkimisel kortisool väheneb ja aju toodab serotoniini.

7) Söö vähem suhkrut: Parem pikaajaline viis serotoniini suurendamiseks on tervislike süsivesikute söömine.

8) Mediteeri: Iga päev meditatsioonis istudes saate vähendada stressi, kortisooli ja teiste stressihormoonide tootmist ning suurendada ka serotoniini tootmist.

9) Harjutus: Uuringute kohaselt suurendavad serotoniini kõige tõenäolisemalt aeroobsed harjutused, nagu jooksmine ja jalgrattasõit.

10) Hankige palju C-vitamiini. Kõige rohkem C-vitamiini sisaldavate puuviljade hulka kuuluvad kantalupp, tsitrusviljad ja mahlad, nagu apelsin ja greip, kiivid, mango, papaia, ananass, maasikad, vaarikad, mustikad ja jõhvikad.

11) Vähendage stressi, hoolitsedes iseenda eest: Õppimine oma meelt lõdvestama ja endale puhkust pakkuma on teie vaimse ja füüsilise tervise jaoks ülioluline.

12) Sööge hästi: Tõendid näitavad, et kõige tõhusam viis trüptofaanirikka toidu söömiseks, et keha neid imenduks, on kombineerida neid süsivesikutega

13) Võtke toidulisandeid: Nagu 5-HTP puhul, on mõned uuringud näidanud, et see võib olla efektiivne, kuid tulemused pole olnud piisavalt järjepidevad, et peavoolu arstid seda soovitaksid. Trüptofaani toidulisandid on veel üks võimalus.

14) Minge loodusesse: Uuringud on näidanud, et regulaarsed väljas jalutuskäigud metsas või piki randa võivad olla oluline viis meeleolu tõstmiseks, serotoniini suurendamiseks ja depressiooniga võitlemiseks.

15) Talvel kasutage päikeselampi: Valgusteraapia võib tõesti midagi muuta. Isegi 10 või 15 minutit päevas istudes spetsiaalselt selleks mõeldud lambi juures võib olla piisav, et anda teile nii vajalik serotoniini hoog.

16) Eemale uimastitest ja alkoholist: Nii nagu toidulisandid ja antidepressandid võivad teie serotoniini taset tõsta, võivad ka meelelahutuslikud ravimid ja alkohol neid kurnata.

17) Hormonaalsete probleemide ravi: Sümptomite, sealhulgas depressiooni leevendamiseks võib hormoonravi olla kasulik paljudele inimestele. Kui teie hormooni tase muutub, võib teie serotoniini tase tõusta.

18) pöörduge spetsialisti poole: Terapeudid ja arstid võivad aidata teid ravi, antidepressantide või mõlema kombinatsiooniga.