5 tähelepanelikkuse tehnikat, mis aitavad teil elada praeguses hetkes

5 tähelepanelikkuse tehnikat, mis aitavad teil elada praeguses hetkes

Mindfulness. Teadlikkus. Teadvus. Äratus. Hetkes elamine. Praegu olemine. Hinnates olevikku. Rooside peatamine ja nuusutamine.


Need paljud nimed kirjeldavad petlikult lihtsat mõistet.

Olla tähelepanelik tähendab pöörata tähelepanu käesolevale hetkele, olla teadlik nii sellest, mida mõtleme, tunneme ja teeme, kui ka sellest, mis meie ümber toimub.

Me mõistame oma olemust täielikumalt ja nii mõistame ka universumi olemust täielikumalt.


Tähelepanelik olemine tähendab mõttele puhkust mineviku taastootmises või tuleviku pärast muretsemises.

Selle asemel hindame ja aktsepteerime olevikku.



Tähelepanelik olemine tähendab mõistmist, et meie elu koosneb hetkedest ja et iga olev hetk on see, mis meil on.


Kui me unes kõnnime läbi oma elu, läbides oma päevi autopiloodil, jääb meil paratamatult kohutavalt palju puudu.

Miks olla tähelepanelik?

Meie mõte rändab pidevalt.

Matkale minnes võib teie mõte mälestusi uuesti mängida: hiljutine vaidlus partneriga, eelmisel kuul veedetud puhkus, murettekitav vestlus sõbraga.

Tööl oma laua taga istudes näete võib-olla unistamas lotovõidust või plaanides ette, mida sööte õhtusöögiks.

Koju sõites võib mõte jääda kontorisse, veel ajurünnakuid lahendama ja e-kirju koostama.

Kui tihti elate selles hetkes, keskendudes täielikult oma tegemistele? Kaheksa tundi päevas? Kolm tundi? Üks?

Enamiku inimeste jaoks on see arv üsna väike.

Harvardi teadlane Matt Killingsworth töötas välja rakenduse Track Your Happiness, et saada andmeid selle kohta, mis meid õnnelikuks teeb.

Kuidas rakendus töötab?

Päeva jooksul juhuslike ajavahemike järel kutsus rakendus oma 15 000 kasutajat üles näitama, mida nad teevad, kas nende meeled ekslevad ja kui õnnelikud nad on.

Killingsworthi tulemused näitavad, et mõtetes ekslemine on üldlevinud: umbes 47% ajast on inimesed keskendunud millelegi muule kui sellele, mida nad tegelikult teevad.

Lisaks märkas Killingsworth õnne ja tähelepanelikkuse vahel silmatorkavat seost.

Inimesed, kes olid tähelepanelikud ja kes keskendusid sellele, mida nad tegid, teatasid kõrgemast õnne tasemest.

'Inimese mõistus on ekslev meel ja ekslev meel on õnnetu meel,' Killingsworth ja Gilbert kirjutama.

'Võime mõelda sellele, mis ei toimu, on tunnetuslik saavutus, mis maksab emotsionaalselt.'

See uuring on ainult üks paljudest, mis kinnitab seda, mida budistid juba teavad: seda tähelepanelikkus on võtmekomponent elada oma parimat, kõige õnnelikumat ja täidetumat elu.

Mindfulness tehnikad, mida täna kasutada

Paljud erinevad filosoofiad - sealhulgas budism ja taoism - on välja töötanud mõistlikkuse mõisted ja strateegiad selle kasvatamiseks.

Üldiselt on meditatsioon esmane praktika, mille kaudu õpime tähelepanelikkust.

Meditatsioonil on arvukalt vorme ja lugematuid viise, kuidas julgustada eneses tähelepanelikumat suhtumist.

Alustan visandades mõned lihtsad tähelepanelikkuse võtted, mida saate oma igapäevaellu tutvustada.

1) ärkamine

Kas ärkate naeratades, olles uuest päevast põnevil? Või veeretad voodist vingudes, tundes end napsuna ja ärritatuna?

Nii mõnigi meist tunneb end enne esimest või kahte tassi kohvi uskumatult vagurana. Kui te pole hommikune inimene, võib teile kasulik olla, kui muudate oma hommikuse rutiini tähelepanelikumaks.

Näiteks võite positiivse mõtteviisi sisestamiseks lugeda järgmist:

“Täna hommikul ärgates naeratan.
Minu ees on 24 uhiuut tundi.
Ma luban elada igas hetkes täielikult ja vaadata kõiki olendeid kaastundliku pilguga. '

Kuidas muidu saaksite luua hea hommikuse rutiini?

• Jätke endale palju aega. Lubage endale nautida rahulikku hommikut, selle asemel et viis korda edasi lükata ja seejärel ringi tormata.

• Ärgates hingake sügavalt sisse ja välja, keskendudes hingetundele. Tunneta voodis lamades oma keha raskust, pea raskust padjal. Laske endale mõni hetk lihtsalt eksisteerida.

• Tõuse voodist välja ja soorita keha soojendamiseks mõned õrnad venitused - õla-, käte-, puusa- ja pahkluu ringid.

• Mediteeri, isegi kui ainult 10 minutit.

• Mõelge selle päeva eesmärkidele ja kinnitage oma kavatsust käituda kõigi olendite suhtes kaastundlikult, kannatlevalt ja armastavalt.

• Sööge tervislikku hommikusööki ja tehke tass taimeteed. Ideaalis lubage endale kiirustamise asemel piisavalt aega teadlikult süüa ja juua (sellest allpool).

• Kui aeg lubab, tehke natuke trenni. Hommik on suurepärane aeg jalutama või sörkima või joogat harrastama.

Tundub palju? Nii mõnelgi meist on igal hommikul kiire, käivad meeletult duši all ja kihutavad kooli või tööle.

See võib vajada teadlikke pingutusi ja elustiili muutmist, et oma hommikut kiirustades tempot aeglustada ja päeva tähelepanelikkusega alustada.

Võite isegi skeptiline olla, et need harjumused teie elus midagi muudavad. Sel juhul, miks mitte proovida kuu pikkust katset?

Muutke oma magamamineku- ja ärkamisaega varem (nii vähe kui 15 minutit päevas) ja tutvustage järk-järgult mitmeid ülalnimetatud harjumusi.

Mõningase harjutamise korral leiate tõenäoliselt, et tähelepanelikud hommikud sillutavad teed ülejäänud päevaks.

2) Hingamine

See on sama lihtne kui sissehingamine ja hingamine teadliku teadlikkusega oma hingamisest.

Hingame kogu aeg, kuid tavaliselt vaevalt märkame, kui midagi on valesti - näiteks kui pärast järsku matka on meil õhupuudus või kui meil on halb allergia.

Kõigepealt hinnake oma kehahoia ja hinge kvaliteeti sellisena, nagu see praegu on. Istuge oma tavapärases poosis toolile või diivanile ja küsige endalt:

• Kas mu hingeõhk on sügav või madal? Sile ja ühtlane või räsitud? Hinga mitu korda sügavalt.

• Kui lihtne on sügavalt hingata? Kas see tundub loomulik?

• Kas õhk täidab mu ülemisi kopse (paneb rindkere üles tõusma) või voolab see täielikult kopsudesse (paneb kõhu üles tõusma)?

Kui olete need tähelepanekud teinud, istuge sirgelt või seiske püsti, pea joondatud üle õlgade ja puusade.

Võite ette kujutada, et olete marionettnukk, kellel nöör jookseb mööda pead ja keha alla ja tõmbab teid lae poole.

Nüüd jätkake sügavat hingamist ja jälgige oma hinge. Õige kehahoia korral peaksid teie kopsud olema vabad täielikult laienema, surudes sissehingamisel kõhu välja ja tõmmates sissehingamisel sisse.

Budistlik praktika soodustab teadlikkust meie hingamisest. Sissehingamisel oleme täielikult teadlikud sissehingatavast; välja hingates oleme täielikult teadlikud väljahingamisest.

Tunneme õhku, kui see täidab meie kopse, ja märkame torso tõusmist ja langemist. Hingamine toimib ankruna, mis alustab meid hetkega, siin ja praegu.

Kui keskendume hingamisele, siis kõik mured mineviku ja tuleviku pärast taanduvad ja asenduvad lihtsa teadlikkusega olevikust.

Nendel põhjustel on teadlik hingamine budistlikes põhimõtetes ja meditatsiooni praktikas keskne.

Üks populaarne hingamismeditatsioon on Dr Andrew Weili 4-7-8 hingamistehnika, mis hõlmab järgmisi samme:

1) Lase kogu hingeõhk välja ja alusta tühjade kopsudega
2) Hinga 4 sekundit läbi nina
3) Hoidke 7 sekundit hinge kinni
4) Välja hingake suu kaudu 8 sekundit
5) Korrake 2. – 4. Etappi 3-5 korda

[Lisaks sellele, et budism pakub paljudele inimestele vaimset väljundit, võib see parandada ka teie tervist ja heaolu. Vaadake minu uut budismi kasutamise parema elu jaoks juhenditsiin].

3) Söömine teadlikult

Nagu meenutab tuntud budismi õpetaja Thich Nhat Hanh, on „söömine meditatiivne praktika“.

Siin on, kuidas tuua a tähelepanelik suhtumine järgmise söögikorra juurde, mille sööte:

• Pange kõrvale kõik segajad: lülitage teler välja, pange telefon silmapiirilt eemale, sulgege kõik raamatud, ajalehed või ajakirjad jne. Võtke see aeg, et keskenduda teie valmistatud toidule (või mis on teie jaoks valmistatud).

• Mõistke kõike, mis on juhtunud selle söögi võimaldamiseks: põllumehed, kes kasvatasid toitu, vihm, mis kastis seda kasvades, kõik inimesed ja sündmused, kes selle söögi valmistamiseks kokku tulid
võimalik.

• Väljendage tänu ja tunnustust söögi eest. See tava sarnaneb kristliku harjumusega öelda enne söömist armu - mõlemal juhul tunnustate oma õnne ja avaldate kaastunnet neile, kellel pole piisavalt toitu.

• Pöörake söömise ajal tähelepanu oma toidule. Ärge kiirustage ja toppige asju alla ilma neid närimata või maitsmata.

• Mõnikord (näiteks kord nädalas) nautige toitu vaikides. Nii tehes saate oma mõtetes tõeliselt keskenduda oma toidule, hinnata selle maitseid ja mediteerida selle seost universumiga.

• Kui söögikord on valmis, nautige hetke. Su nälg on küllastunud. Võite öelda või mõelda selliseid salme nagu: 'Eine on lõppenud, mu nälg on rahul, ma luban elada kõigi olendite hüvanguks.'

4) Maha laskmine aja tõusmine

Millal sa viimati põrandal istusid? Me veedame põrandal nii palju aega kui imikud, väikelapsed ja väikesed lapsed. Roomame ja mängime ning liigume kergusega üle põranda ja maa. Me kasutame oma käsi nii ringi liikumiseks kui ka jalgu.

Suureks saades kaotavad enamus meist siiski lihtsa tundmise maapealse liikumisega ja harjuvad toolidel ja diivanitel istuma.

Proovige seda: istuge iga päev kolmkümmend minutit põrandal. Kas soovite telerit vaadata? Lahe, seda saab vaadata põrandalt.

Kas peate natuke tööd tegema? Pole probleemi, võite põrandale tuua sülearvuti, raamatud või muu vajaliku. Aeg õhtusööki valmistada? Köögivilja hakkimisel istuge põrandal.

Korduva aja ja harjutuste abil saate tagasi oma noorusliku liikumisvabaduse ja paindlikkuse.

Samuti võite leida, et põrandal istumine soodustab kõrgendatud teadlikkust sellest, kuidas te istute.

Kui olete suures mugavas laua toolis või pehmendatud diivanil, on liiga lihtne oma kehahoiakut unustada.

Sa lödistad või surud pead ja kaela ettepoole või tekib lihaste tasakaalustamatus ja padjad ümbritsevad takistavad sind märkamast.

Seevastu märkate tegelikult, kuidas te kõval põrandal või maas istute, sest te pole selleks harjunud.

Millised positsioonid on kõige mugavamad?

Kui kaua saate hoida ühte positsiooni?

Tõenäoliselt leiate end aeg-ajalt loomulikult positsioone vahetamas - see on palju
parem kaelale ja seljale kui jääda tooli kitsaks ja staatiliseks.

Samuti võite kasutada oma aega põrandal, et tegeleda tähelepanelike venitusharjutustega. Venitage õrnalt oma reie-, puusa- ja muid pingulisi kohti.

Venitades olge tähelepanelik oma keha ja hingamise suhtes. Katsetage hingamisega rütmis asendite vahetamist. Kuidas su keha tunneb ja liigub?

5) transtsendentaalne meditatsioon

Transsendentaalne meditatsioon ühendab hingamise ja mantrad ning seda saavad teha kõik, kellel on piisavalt aega.

Sellise meditatsiooni eesmärk on “ületada” oma praegusest olekust kaugemale, mistõttu seostatakse seda meditatsiooni sageli vaimse kasuga.

Transsendentaalne meditatsioon hõlmab järgmisi samme:

1) Enne alustamist veenduge, et teil oleks vähemalt 20 minutit vabadust ja rahu ilma katkestusteta

2) Leidke mugav tool või koht istumiseks

3) Sule silmad ja alusta seejärel mõne sügava hingetõmbega. See sunnib keha lõdvestuma

4) Mõelge oma valitud mantrale. Alati, kui mõte hakkab rändama, kasutage seda mantrat oma Põhjatähena; lase tal sind tagasi viia täieliku meditatiivse puhke kohta

5) Püsi selles asendis määratud aja jooksul (vähemalt 20 minutit). Kasutage oma mantrat alati, kui teie meel hakkab häirima

6) Pärast määratud aja möödumist liigutage oma jäsemeid aeglaselt, et mõistus kehasse tagasi tuua; vehkige varvaste ja sõrmedega ning laske end maailma tagasi kergendada

7) Avage silmad. Istu veel paar minutit, enne kui uuesti liikuma hakkad

See on kaasaegse või kaasaegse versiooni traditsioonilisest transtsendentaalsest meditatsioonist, kus inimestel lubatakse hoida ja keskenduda enda valitud mantrale.

Traditsiooniliselt keskendus transtsendentaalne meditatsioon õpetaja valitud mantrate ümber, milles mantra põhineb mitmel teguril, sealhulgas inimese sünniaastal.

Tutvustan oma uut raamatut

Kui alustasin esimest korda budismi tundmaõppimist ja otsisin praktilisi võtteid, mis mu elu aitaksid, pidin läbi kahlama mõne tõeliselt keerulise kirjutise.

Polnud ühtegi raamatut, mis destilleeriks kogu selle väärtusliku tarkuse selgel, hõlpsasti jälgitaval viisil koos praktiliste tehnikate ja strateegiatega.

Niisiis otsustasin ise raamatu kirjutada, et aidata inimestel, kes kogevad sarnast kogemust kui mina.

Mul on hea meel teile tutvustada Budismi ja idafilosoofia no-jama juhend paremaks eluks.

Minu raamatust leiate õnne saavutamise põhikomponendid igal pool ja igal ajal:

  • Tähelepanuseisundi loomine kogu päeva vältel
  • Mediteerimise õppimine
  • Tervislikumate suhete edendamine
  • Enese pealetükkivate negatiivsete mõtete eest koormamine
  • Laskmine ja mitteomastamise harjutamine.

Kuigi kogu raamatus keskendun peamiselt budistlikele õpetustele - eriti kui need on seotud tähelepanelikkuse ja meditatsiooniga -, pakun ka põhilisi teadmisi ja ideid taoismist, džainismist, sikhist ja hinduismist.

Mõelge sellele nii:

Olen võtnud 5 maailma võimsaimat filosoofiat õnne saavutamiseks ja püüdsid kinni nende kõige asjakohasematest ja tõhusamatest õpetustest - filtreerides samal ajal segadust tekitava žargooni.

Kujundasin need seejärel väga praktiliseks ja hõlpsasti jälgitavaks juhendiks teie elu parandamiseks.

Raamatu kirjutamine võttis mul aega umbes 5 kuud ja ma olen selle üle üsna rahul. Loodan, et ka teile meeldib.

Piiratud aja jooksul müün oma raamatut ainult 8 dollari eest. Tõenäoliselt tõuseb see hind aga väga kiiresti.

Lisateave minu raamatu kohta

Miks peaksite lugema raamatut budismist?

Pole midagi, kui te ei tea midagi budismist ega idafilosoofiast.

Ma ei teinud seda ka enne, kui alustasin oma teekonda 6 aastat tagasi. Ja nagu ma eespool mainisin, pole ma budist. Olen just rakendanud selle kõige ikoonilisemaid õpetusi, et elada tähelepanelikumat, rahulikumat ja õnnelikumat elu.

Ja ma tean, et saate ka teie.

Asi on selles, et läänemaailmas on eneseabi praktiliselt katki. Tänapäeval on see juurdunud keerulistes (ja ebaefektiivsetes) protsessides, nagu visualiseerimine, võimestamise töötoad ja materialismi poole püüdlemine.

Kuid budistid on alati teadnud paremat viisi ...

... et selguse ja õnne saavutamine seisneb praeguses hetkes tõeliselt elamises, mis omakorda muudab elus palju soovitud saavutamise palju lihtsamaks.

Kaasaegse ühiskonna saginas ei ole vaikse meelerahu saavutamine alati nii lihtne - tegelikult on see sageli üsna keeruline.

Kuigi vaimse joa jahutamiseks on palju kaugemaid kuurorte, on need kohad enamasti ajutised puhkused. Sa veedad nädala või kaks korraga, hakkate end paremini tundma ja kui jõuate tagasi oma igapäevaellu, siis need samad stressid kihutavad teie peas uuesti.

See viib meid tagasi budismi ilu juurde.

Sest õppetunde õppides aastal Budismi ja idafilosoofia no-jama juhend paremaks elukssaate aru, et rahuliku rahutunde saavutamiseks ei pea te kaugesse koopasse, mäele ega kõrbesse sõitma.

Lõdvestunud ja vaikne enesekindlus on juba teie sees. Kõik, mida peate tegema, on seda kasutada.

Minu ainulaadne 96-leheküljeline e-raamat filtreerib nende filosoofiate saladuse ja näitab teile, kuidas parandada igapäevase elu kõiki aspekte, sealhulgas suhteid, emotsionaalset vastupidavust ja meeleseisundit.

Kellele see raamat on mõeldud

Kui soovite siiski elada paremat elu, rakendades budismi ajatut tarkust ...

... meeldiks praktiline ja ligipääsetav juhend, mis filtreerib esoteerilise segaduse, mida sageli seostatakse budismi ja teiste idaosade filosoofiatega. See, mis pakub väärtuslikku tarkust selgel ja hõlpsasti jälgitaval viisil ...

... ja püüdke elada õnnelikumat, rahulikumat ja rahuldustpakkuvamat elu kui see, mida praegu kogete ...

... siis on see raamat täiesti teie jaoks.

Lisateave minu raamatu kohta

Registreeru Hack Spirit'i igapäevastele meilidele

Siit saate teada, kuidas vähendada stressi, arendada tervislikke suhteid, käituda inimestega, kes teile ei meeldi, ja leida oma koht maailmas.

Edu! Nüüd kontrollige oma e-posti aadressi oma tellimuse kinnitamiseks.

Teie tellimuse esitamisel ilmnes viga. Palun proovi uuesti.

E-posti aadress Telli Me ei saada teile rämpsposti. Tühista tellimus igal ajal. Toetab ConvertKit

Samuti võib teile meeldida lugeda: