Parimad meditatsioonitehnikad: 18 kõige tõhusamat meditatsioonitehnikat

Parimad meditatsioonitehnikad: 18 kõige tõhusamat meditatsioonitehnikat

Stress, ärevus, ebakindlus: nii paljud meist tegelevad regulaarselt nende väikeste, kuid oluliste psüühiliste stressoritega ning oma sisemise rahu leidmine samal ajal, kui maailma möll ja müra teie vastu möllavad, võib end võimatuna tunda.

Kuid meditatsiooniga on teie oma sisemine rahu on iga päev vaid mõne minuti kaugusel.

Kuigi meditatsioon võib olla sama lihtne kui istumine ja meele puhastamine, pole selle igapäevane sooritamine alati nii lihtne.

Sellepärast oleme kokku kogunud 18 parimat meditatsioonitehnikat nii algajatele kui ka edasijõudnutele mõeldud meditatsiooni õppurite jaoks, nii et saate leida viise, kuidas regulaarselt mediteerida, hoolimata sellest, kus te viibite või mida teete:

Parimad tehnikad algajatele

1) Mindfulnessi meditatsioonid

Mindfulnessi meditatsioonipraktikad on lihtsad ja nendele mõtlevad enamus inimesi, kui mõtlevad meditatsioonile - nad keskenduvad kohalolekule, mitte ei lase mõtetel ja ideedel teie praegusest hetkest tähelepanu hajutada.

Meelelahutusmeditatsioone saate teha mitmel viisil, kuid teie meditatsiooni peamine eesmärk peaks olema keskendumine siin ja praegu.



See on parim inimestele, kes võivad tunda end tuleviku stressis või mineviku koormatuna ja vajavad taasühendust praeguse hetke tegelikkusega.

Juhendatud kujutised, keha skaneerimise meditatsioon ja tähelepanelik hingamine on kõik teadvuse meditatsioonide tüübid.

2) Hingamismeditatsioonid

Hingamismeditatsioonid ja harjutused on suurepärased mõistuse teravdamiseks ja mõtete selgemaks muutmiseks.

Teaduslikud uuringud on leidnud mitmeid seoseid neuroloogilise tervise ja hingamisele keskenduvate meditatsioonide vahel.

Ehkki me võime tavaliselt kogu aeg hingata, ei ole meie hingamise kvaliteet alati nii hea kui võiks, nii et korraliku hingamise jaoks oma päevast välja võtmine võib teie tervisele imet teha.

Üks populaarne hingamismeditatsioon on Dr Andrew Weili 4-7-8 hingamistehnika, mis hõlmab järgmisi samme:

1) Lase kogu hingeõhk välja ja alusta tühjade kopsudega
2) Hinga 4 sekundit läbi nina
3) Hoidke 7 sekundit hinge kinni
4) Välja hingake suu kaudu 8 sekundit
5) Korrake 2. – 4. Etappi 3-5 korda

3) Teadlikud kõndimõtisklused

Tuntud ka kui kinkin, on kõndimismeditatsioon meditatiivne praktika, mis pärineb algselt zen-budismist, kus isikud hoiavad käsi shashu-nimelises asendis - hoides mõlemat kätt selja taga, üht kätt hoides teises rusikas - nagu nad toas ringi käima.

Inimesed peavad iga sammu järel ka hingama ja see aitab kõndida täielikus vaikuses, et tunda ja jälgida kogu ruumi, kui selle ümber käite.

Inimestele, kes ei pruugi enamiku meditatiivsete praktikate vaikust nautida, on tähelepanelikud kõndimismeditatsioonid suurepärane viis mediteerimiseks, hoides ennast aktiivses seisundis.

4) Keskendu meditatsioonidele

Keskenduvad meditatiivsed tehnikad on need, mis hõlmavad konkreetsele esemele keskendumist ja selle tõelist uurimist.

See ese võib olla ükskõik milline - lill, ehitis, kott - ja tehnika eesmärk on venitada ja kasutada oma meeli, mida te tavaliselt igapäevases elus ei pruugi teha.

Tahate objektile mõelda nii põhjalikult kui võimalik. Kujutage ette selle tekstuuri, mõelge selle täpsele värvile, jälgige iga joont ja kõverat.

Sukeldu objekti visuaalsusse ja nullige selles, kuni teie vaateväljas pole midagi muud.

Korrapäraselt tehes võib see meditatiivne praktika teie keskendumistundele ja jälgimisvõimele märkimisväärset jõudu lisada.

5) Mantra meditatsioon

Mantrameditatsiooni tehnika on enesestmõistetav: mantrate kasutamine meditatiivse selguse saamiseks.

Mantra on fraas või sõna, mida kordate endale kas vaikides peas või valjusti lauldes.

Võib-olla kasutate mantraid juba oma igapäevaelus seda teadmata; lühikesed laulud ja 'väikesed tõed', mida me endale ütleme, on elu tavaline osa.

Mantrate meditatiivse vahendina edukaks kasutamiseks on soovitatav korrata mantrat endale mitu korda päevas, mitu korda päevas.

Selle tehnika oluline osa on teile kõige sobivama mantra valimine.

See peaks olema joon, millesse te tõeliselt usute, miski, milleni võite jõuda või mille järgi tegutseda. Ilma selle eneseusuta on mantra jõuetu.

6) Progresseeruv lihaste lõdvestuse meditatsioon

Suuresti üheks meditatsiooni klassikaliseks vormiks peetakse progresseeruva lihasrelaksatsiooni meditatsiooni ümber keha erinevate lihaste pingutamise, vabastamise või lõdvestamise.

Selle praktika eesmärk on venitada ja tunda keha erinevaid osi, eriti piirkondi, mida te tavaliselt ei arvesta.

Kõige tavalisem viis progresseeruva lihasrelaksatsiooni meditatsiooni teostamiseks on alustada keha ühest otsast ja liikuda teise otsa; alustades jalgade põhjast peani või alustades pea ülaosast jalgadeni.

Iga lihase pigistamine ja vabastamine peaks toimuma aeglaselt ja hoolikalt, pidades silmas iga liigutuse tunnet.

(Kui soovite sukelduda veelgi tähelepanelikumate meditatsioonitehnikate juurde, vaadake Hack Spirit'i e-raamatut: Juhus budismi paremaks eluks kasutamiseks. Selles raamatus tutvustan teile teie esimest meditatsiooni ja annan teile mõned sirgjoonelised, kuid võimsad harjutused, mis aitavad teil iga päev tähelepanelikum olla. Koos töötame teie suhete tugevdamise, emotsionaalse vastupidavuse suurendamise ja teie mõtte süstemaatilise treenimise nimel. Vaadake seda siit).

Täiustatud meditatsioonitehnikad

7) zen-meditatsioon

Tuntud ka kui Zazen, on zen-meditatsioon sama vana kui budism ja zen-meditatsiooni saab kasutada mitmel viisil.

Kui zen-meditatsiooni saab teha üksi, siis zen-praktikud praktiseerivad seda tehnikat tavaliselt koos õpetajaga, kuna see hõlmab konkreetseid asendeid ja samme kogu organiseeritud rutiini jooksul.

Zazen keskendub hingamise, mugava kehahoia ja tähelepanelikkuse ühendamisele. Zazeni jaoks saate valida mitu positsiooni.

Levinumad seisukohad on järgmised:

- Seiza seisukoht: Puhates põlvedel ja ülespoole tõstetud jalgadel, kasutades jalakontsasid tuharapadjana. Mõni kasutab ka seiza pinki, et raskust kontsadelt eemal hoida.

- Lootose täielik asend: Kõige stabiilsem seiza-asend, täislootus hõlmab jalgade ületamist istuvas asendis, jalgade asetamist vastassuunaliste reide kohale ja käte kokkusurumist üle sülle.

- Pool lootose asendit: Neile, kellel võib olla probleeme lootose täieliku loosimisega, on pool lootos lihtsam alternatiiv, kus vastassuunalise reie kohale asetatakse vaid üks jalg, mitte mõlemad.

- Birma seisukoht: Istuvas asendis on jalad risti ja jalad toetuvad põrandale, põlved on suunatud ka põrandale. See võib olla keeruline neile, kes ei pruugi olla eriti paindlikud.

- Juhataja koht: Toolil istumist võib endiselt pidada Zazeni ametikohaks. Hoidke jalad lamedad maapinnal ning selgroog sirge ja vertikaalne.

Kõigis asendites tuleb käed alati kokku panna sellises asendis, mida nimetatakse kosmiliseks mudraks, kus mõlemad käed on peopesa üleval ja nõrgem käsi jääb domineerivasse kätte, võimaldades kahe käe sõrmenukkidel kattuda.

8) transtsendentaalne meditatsioon

Transsendentaalne meditatsioon ühendab hingamise ja mantrad ning seda saavad teha kõik, kellel on piisavalt aega.

Sellise meditatsiooni eesmärk on “ületada” oma praegusest olekust kaugemale, mistõttu seostatakse seda meditatsiooni sageli vaimse kasuga.

Transsendentaalne meditatsioon hõlmab järgmisi samme:

1) Enne alustamist veenduge, et teil oleks vähemalt 20 minutit vabadust ja rahu ilma katkestusteta

2) Leidke mugav tool või koht istumiseks

3) Sule silmad ja alusta seejärel mõne sügava hingetõmbega. See sunnib keha lõdvestuma

4) Mõelge oma valitud mantrale. Alati, kui mõte hakkab rändama, kasutage seda mantrat oma Põhjatähena; lase tal sind tagasi viia täieliku meditatiivse puhke kohta

5) Püsi selles asendis määratud aja jooksul (vähemalt 20 minutit). Kasutage oma mantrat alati, kui teie meel hakkab häirima

6) Pärast määratud aja möödumist liigutage oma jäsemeid aeglaselt, et mõistus kehasse tagasi tuua; vehkige varvaste ja sõrmedega ning laske end maailma tagasi kergendada

7) Avage silmad. Istu veel paar minutit, enne kui uuesti liikuma hakkad

See on kaasaegse või kaasaegse versiooni traditsioonilisest transtsendentaalsest meditatsioonist, kus inimestel lubatakse hoida ja keskenduda enda valitud mantrale.

Traditsiooniliselt keskendus transtsendentaalne meditatsioon õpetaja valitud mantrate ümber, milles mantra põhineb mitmel teguril, sealhulgas inimese sünniaastal.

9) Pange meditatsiooni

Metta meditatsiooni tuntakse ka kui armastus-lahkuse meditatsiooni, mille käigus on harjutuse eesmärk õppida õppima väljendama absoluutse lahkuse ja armastuse suhtumist kõikidesse elu osadesse, ka nendesse, mis toovad teie stressi ja valu.

Seda tüüpi meditatsiooni sooritamiseks peate lihtsalt alustama eelistatud meditatiivsest kehahoiakust.

Puhastage oma meel ja leidke täielik lõõgastus ning keskenduge nii hingamisele kui ka keha erinevate lihaste tunnetamisele.

Kui leiate end meditatiivsest seisundist, keskendute seejärel mõttele avada end universumi ja maailma lahkuse ja armastuse saamiseks.

Püüdke seda kõike enda ümber tunda ja laske sellel oma vaimu liigutada.

Kui olete seda sidet tundma hakanud, lükake see seestpoolt tagasi väljapoole - laske omaenda lahkusel ja armastusel suhelda muu maailmaga, haarates kõiki, hoolimata sellest, mida need teile tähendada võiksid.

10) Kundalini jooga meditatsioon

Kundalini jooga on meditatsiooni ja jooga kombineeritud vorm, milles meditatsiooni füüsiline komponent on sama oluline kui vaimne ja vaimne komponent.

Kundalini jooga harjutamiseks võib kuluda terve elu ja seda mõeldakse paremini kui omaette meditatsioonipraktikate kooli.

See füüsiliste ja vaimsete praktikate segu hõlmab meditatsiooni, dünaamilisi hingamistehnikaid, liikumist ja mantrate laulmist, eriti ideedele nagu sat nam, mis on Gurmukhi fraas, mis tähendab 'Tõde on minu olemus' või 'Ma olen tõde'.

Kundalini jooga täieliku kogemuse saamiseks on kõige parem alustada klassist koos õpetajaga. Ehkki võite kundalini joogat iseseisvalt harjutada, on oluline meeles pidada, et juhendi omamine on alati harivam ja rikastavam, eriti neile, kes võivad seda esimest korda proovida.

Parimad juhendatud meditatsiooni või visualiseerimise tehnikad

Juhendatud meditatsioonitehnikaid on olemas mitut tüüpi ja seda ilmsel põhjusel: seda tüüpi meditatsioon sobib suurepäraselt nii algajatele kui ka edasijõudnutele mõeldud meditatsiooni jaoks, kuna seda saab teha üksi, koos abistajaga ja mitmesuguste tehnikate abil.

Põhimõtteliselt hõlmab juhendatud meditatsioon visualiseeringuid ja kujutisi, et aidata inimestel oma sisemise minaga ühendust saada.

See võib olla kasulik inimestele, kellel võib olla meditatiivse mõtteviisi saavutamine keeruline, sest see annab nende mõistusele visuaalse mõtlemise, mitte ainult vaikuse või mantrate mõtlemise.

Juhendatud meditatsioone kasutatakse sageli isikliku arengu probleemidest paranemiseks ning neid võrreldakse sageli hüpnoteraapiaseanssidega, millel on mitmeid eeliseid ja kasutusviise.

Seda tüüpi meditatsioon sobib suurepäraselt inimestele, kes võitlevad iseenda vaikusega, kuid peavad leidma viisid meditatiivse sisemise rahu saavutamiseks.

Siin on mõned levinumad juhendatud meditatsiooni või visualiseerimise võtted, mida saate proovida.

11) Metsane rada

Kujutage ette, et kõnnite läbi mingisuguse metsaala või metsaraja. Kujutage ette kõike, mida te ehk näete, haistate, kuulete ja tunnete endaga koos.

Püüa tunda puude ja põõsaste lõhna enda ümber; maitsta õhku ja pea meeles, kuidas see võiks sellises looduskeskkonnas maitseda.

Igal sammul kuulake enda all olevate lehtede ja metsaaluste krõbinat ning tundke, kuidas jalad murravad oksi ning väldivad putukaid ja muid väikseid loomi kohapeal.

Kujutage ette, kuidas päike murrab läbi okste ja õhus säutsuvate lindude müra.

Lõpuks võite leida avatud ala, kus on laager ja palk; istu palgil ja sukeldu piirkonda. Mõelge, mida tunnete.

12) Puhas tuba

Kui tunneme, et meie elu on muutunud liiga segaseks ja korrastamata, võib mõnikord tunduda, et tagasitee puhtuse ja stabiilsuse juurde võib olla võimatu, kuid see pole nii.

Piisab vaid sellest, kui meenutate, kuidas kordamine tundub, ja saate seda saavutada puhta ruumi visualiseerimisega.

Kujutage ette, et istute puhtas, rahulikus ja puhkavas keskkonnas. Midagi pole põrandal; esemed on riiulitel, sahtlites, laudadel ja kirjutuslaudadel.

Riided on kapis ja laual on kuum tass kohvi.

Voodilinad on voodil kenad ja korralikud ning miski ei tekita puudutades sügelust või määrdumist. Kuidas sa end tunned? Õnnelik? Puhanud? Puhas?

13) Lõke

Kui tunnete, et ärevus ja stress on teid veidi üle koormatud, võite viidata lõkke visualiseerimisele, mis aitab seda stressi leevendada.

Lõkke visualiseerimine erineb teistest sellest, et lõkke kogemus võib olla väga subjektiivne - meil ei pruugi kõigil olla sama idee või mälu, mis see võib olla, ja see võimaldab teil ühendada endaga isiklikumal tasandil.

Kujutage ette lõkke soojust ja valgust. See võib olla öö või päev ning võite olla üksi või lähedaste sõprade ja perega keset metsa asuvas laagris.

Proovige näha, kuidas tulekahju kohal õhku lakkavad leegid, laagri ümber põrkav oranž tuli valgub telke, seljakotte, potte ja panne.

Võimalik, et röstite tule kohal hotdogisid või vahukomme ja võite tunda oma leegisoojust oma avatud kätel.

14) Rannas jalutamine

Kõndimine mööda randa - lihtne, klassikaline ja lihtne. Kellele ei meeldiks kalda ääres loksuvate lainete heli?

Teie valite kellaaja - kas päikeseloojang või päikesetõus, kui päike heidab oranži kuma üle silmapiiri ja ööpimedus hõljub lihtsalt kauguses või on see keset päeva, päikese käes selle seniit ja jahedad ookeanilained lakkuvad teie sooja puudutusega teie jalgu?

Sirutage käsi ja tundke märga liiva; lase sel läbi sõrmede kukkuda, mõned otsad peopesadest kinni.

Kuula, kuidas kajakad taevas siristavad ja lained kõikuvad sinu ümber. Ja vaata ette - miili ja miili lõputut kallast ees ja taga ning kõik, mida saad teha, on jätkata kõndimist.

Meditatsioonitehnikad, mida kasutada igapäevatoimingute ajal

15) Kiire kehaskaneerimine

Võite teha kiire keha skaneerimise alati, kui see teile meeldib, ja see võib anda teile selle täiendava tõuke tervendamiseks ja taastamiseks kogu päeva jooksul.

Lihtsalt astuge tagasi kõigest, mida võite teha - füüsiliselt või vaimselt - ja teadvustage oma keha.

Hinga sügavalt ja kujutlege, kuidas selle hinge sisse tuleb soe valgus, mis rahustab ja täidab teie keha.

Kujutage ette kõiki nurki, kuhu valgus kogu kehas liigub, ja tunnetage oma keha iga tolli, kui täidate end selle valgusega.

Skannige üles ja alla, vasakult paremale ja otsige endas esinevat stressi. Seejärel vabastage.

16) Kodutöö meditatsioon

Kas teha majapidamistöid, näiteks nõusid pesta või põrandat moppida? Neid ei pea raiskama minutite jooksul; lubage endal koos nendega kasvada ja mediteerida.

Tunneta iga liigutust. Tundke oma keha lööke ja liikumisi ning mediteerige neid korduvaid ülesandeid täites.

Eesmärk pole mitte millestki mõelda; eesmärk on mõelda täpselt sellele, mida võiksite teha, miks teete seda, kus olete ja üldiselt, kui kohal võite olla.

Luba endal kogeda koristustöid nagu kunagi varem ja teadvusta oma ümbrust paremini, selle asemel, et lasta tegevusel saada oma päeva järjekordseks tühjaks osaks.

17) Dušimõtisklus

Dušš võib olla äärmiselt lõõgastav: see on üks väheseid tegevusi meie päevil (mõnikord ainus), mis tõesti palub meil tunda keha ja sooritada liigutusi, mida me tavaliselt ei teeks.

See teebki duši all käimise üheks parimaks kohaks eksprompt meditatsiooni sessioonideks, mida paljud meist teevad juba ise aru andmata.

Sukeldu dušši alla.

Nuusuta seepi, tunneta vett ja lase pingel ja stressil, mida võid tunda, pesta muuga, mida oma kehalt maha nühkid. Laske end veetilkade ette, mis keha löövad, ja nautige.

18) Teadliku söömise meditatsioon

Söömine on oluline osa elust: elus püsimiseks vajame toitu, kuid me ei söö ka midagi; me sööme toitu, mis meile meeldib, mis paneb meid ennast hästi tundma, mida me tahame uuesti süüa.

Samuti peame reguleerima oma söömist, veendudes, et me ei sööks liiga palju või et me võime soovimatult kaalus juurde võtta. Söömine on ideaalne kogemus meditatsiooni kaasamiseks.

Võtke söögikordade igat hammustust tähelepanelikult. Ärge kunagi lihtsalt neelake ega hingake toitu kiiresti sisse, võimaldades toidul teie sees kaduda, enne kui teie vaim ja keha saavad seda isegi korralikult registreerida.

Maitske iga suutäit, keskenduge tekstuurile ja nautige lihtsalt oma toidu lõhna. Nautige kogemust ja hinnake seda, mida võite süüa, ja leiate end söömas oluliselt vähem.

Meditatsioonitehnikad: meditatsiooni harjutamine kõigile ja igal pool

Meditatsioon on midagi, mida me kõik peaksime püüdma oma ellu kaasata, ja nii paljude erinevate viiside abil, kuidas oma mõtteid meditatiivsesse mõtteviisi seada, pole regulaarse meditatsiooni unarusse jätmiseks teie elus vabandust.

Paljude inimeste jaoks on meditatsiooni kõige raskem osa esimene samm. Nii et tehke see esimene samm ja tehke kõik, mida vajate, et sundida meditatsiooni oma ellu tavapärase harjumusena.

Enne kui arugi saate, harjutate meelsasti meditatiivseid võtteid, sellele isegi mõtlemata. Alustage oma teekonda järjepideva meditatsiooni ja kõigi tervendavate ja muutvate hüvedeni, mida see täna toob.

/scientists-express-increasing-concern-with-mindfulness-meditation,///here-are-8-awesome-things-do,///best-meditation-techniques,///4-ways-stop-fearing-judgments-others,///5-important-behaviours,///how-deal-with-toxic-person,///i-d-never-been-able-meditate,///7-crucial-lessons-people-often-learn-too-late-life,///7-simple-phrases-people-could-use-manipulate-you,///sleep-meditation-10-steps-peaceful-rest,///one-important-lesson-from-83,///25-surprising-meditation-statistics-everyone-needs-know,///the-ultimate-cheat-sheet-meditation,///osho-explains-how-practice-meditation,///18-ways-increase-serotonin-your-brain,///3-mindful-breathing-exercises,///alan-watts-art-not-learning-think-terms-gain,///8-brutal-truths-about-life-that-we-all-need-accept,///thich-nhat-hanh-recommends-5-meditation-techniques-that-rewire-your-brain-live-present-moment,///when-you-start-believing-in-yourself, >