Kuidas üle mõtlemist lõpetada: 10 tõhusat näpunäidet

Kuidas üle mõtlemist lõpetada: 10 tõhusat näpunäidet

Üle mõtlema.


See algab murettekitava mõttega.

See tekitab murettekitavamaid mõtteid.

Ja enne kui arugi saad, on sul peas mõte keeristorm.


Probleem on:

Mida rohkem üritate seda peatada, seda hullemaks see muutub.



Mida me siis teha saame?


Budismi ja lääne psühholoogia järgi on see kõik omaksvõtmise, ümberkujundamise ja lahti laskma.

Vaadake üle kümme strateegiat, et lõpetada üle mõtlemine, et saaksite elama asuda.

Kuidas üle mõtlemist lõpetada: 10 näpunäidet

Naine istub mäe otsas. Kui soovite oma elu muuta, saate seda teha.

1) Harjutage praeguse hetke teadlikkust, kasutades tähelepanu

tsiteeri, kuidas üle mõtlemine lõpetada

2007. aasta uuring Toronto Ülikooli professor Norman Farbi autor murdis uue teadvuse mõistmises neuroteaduse vaatenurgast.

Täna psühholoogiasNeuroLeadership Groupi tegevdirektor David Rock selgitab, et Toronto ülikooli uuring näitab, et inimestel on ajus kaks erinevat võrgukomplekti maailmaga tegelemiseks.

Esimene võrk on teie kogemuse kogemiseks. Seda nimetatakse vaikevõrguks.

See võrk aktiveeritakse, kui palju ei toimu, ja hakkate mõtlema enda peale.

See on võrgustik, mis on seotud planeerimise, unistamise ja mäletamistega. See hoiab koos meie narratiivi maailmast.

Teine võrk nimetatakse otsese kogemuse võrgustikuks.

Kui otsene kogemusvõrgustik on aktiivne, saab sellest hoopis teine ​​kogemuste kogemise viis.

Kui see võrk on aktiveeritud, ei mõtle te pingsalt minevikule ega tulevikule, teistele inimestele ega isegi endale.

Pigem kogete meeltesse jõudvat teavet.

Näiteks kui olete duši all, aktiveeritakse see võrk, kui märkate, et veesoojus tabab teie keha.

Huvitav on see, et mõlemad võrgud on pöördvõrdelises seoses.

Kui teil on eelseisev koosolek, mille pärast olete nõudepesu ajal stressis, märkate vähem tõenäosust, et teie käsi on kärpinud, kuna otseste kogemustega seotud võrgustik on vähem aktiivne.

Õnneks töötab see mõlemal viisil.

Kui sa keskendu oma tahtlikult sissetulevatele sensoorsetele andmetele, näiteks pesemise ajal kätel tekkiva vee tunne, vähendab see narratiivse vooluringi aktiveerimist.

Mida see tähendab üle mõtlemist?

Seega, kui aktiveerite meelte abil tahtlikult oma otsese kogemuste võrgu, vähendate vaikevõrgus aktiivsust, mis võib olla seotud üle mõtlemisega.

See on põhjus, miks meditatsioonilised hingamisharjutused võib aidata, kui olete üle mõelnud, kuna keskendute oma hinge sensoorsele kogemusele.

Teie meeled muutuvad sel hetkel elavaks.

Seda saate teha päeva jooksul mis tahes etapis. Häälesta lihtsalt oma meeltesse. Olgu selleks siis jalad vastu maad või käed, mis puudutavad kohvikruusi.

2) Kuidas harjutada aktsepteerimist

Kui olete kunagi proovinud oma mõtteid kontrollida, olete ilmselt leidnud, et mõtteid näib tekkivat veelgi.

See on peaaegu nagu tulega tule kustutamine, kuigi tundub, et see on kõige loogilisem asi.

Raamatus siiski Meditatiivne viis: lugemised budistliku meditatsiooni teoorias ja praktikas, öeldakse, et „kui soovite oma [praktikas] täiuslikku rahulikkust saavutada, ei tohiks teid häirida erinevad mõtted, mida leiate oma meelest. Las nad tulevad ja lasevad neil minna. Siis on nad kontrolli all. ”

Õpetus on otsene - me lihtsalt jälgime oma mõtteid ja anname neile palju ruumi.

Me ei püüa neid kontrollida ega kõrvale tõrjuda.

Selle asemel, et kohelda neid nii, nagu oleksime “mõttepolitsei”, käitume hoopis juhuslikuma vaatlejana.

Olen alati leidnud, et kui suudate olla ükskõikne iga mõtte suhtes, millest teadlik olete, aitab see anda mõtetele vähem energiat võrsumiseks.

Registreeru Hack Spirit'i igapäevastele meilidele

Siit saate teada, kuidas vähendada stressi, arendada tervislikke suhteid, käituda inimestega, kes teile ei meeldi, ja leida oma koht maailmas.

Edu! Nüüd kontrollige oma e-posti aadressi oma tellimuse kinnitamiseks.

Teie tellimuse esitamisel ilmnes viga. Palun proovi uuesti.

E-posti aadress Telli Me ei saada teile rämpsposti. Tühista tellimus igal ajal. Toetab ConvertKit

3) Mõista, et kõik tuleb ja läheb

Zen-meister Shunry Suzuki sõnul raamatus Beginner’s Mind: mitteametlikud kõnelused zen-meditatsioonist ja praktikast, oluline meeles pidada on see, et kõik muutub:

'Aktsepteerimata seda, et kõik muutub, ei leia me täiuslikku rahulikkust. Kuid kahjuks, kuigi see on tõsi, on meil seda raske aktsepteerida. Kuna me ei saa aktsepteerida mööduvuse tõde, kannatame. '

Kõik muutub. Kuid meil on seda raske aktsepteerida. Me samastume tugevalt oma fikseeritud välimuse, keha ja isiksusega.

Ja kui see muutub, siis kannatame.

Suzuki sõnul saame sellest aga üle, kui mõistame, et meie meele sisu on alatises voos.

Kõik teadvuse osas tuleb ja läheb.

Hetkekuumuses sellest aru saamine võib hajutada hirmu, viha, haaramist, meeleheidet.

Näiteks on raske vihaseks jääda, kui näete viha selle üle, mis see on.

See on põhjus, miks Zen-budism õpetab, et praegune hetk on kõik olemas.

Suzuki ütleb:

'Mida iganes sa teed, see peaks olema sama sügava tegevuse väljendus. Me peaksime hindama, mida me teeme. Ei valmistu millekski muuks ”.

(Et sukelduda sügavale ida filosoofiasse ja kõikvõimalikesse meditatsiooni tehnikatesse, mis teie meelt rahustavad, vaadake minu e-raamatut: Mõttetu juhend budismi ja idafilosoofia kasutamiseks paremaks eluks).

4) Õpi saama meele vaatlejaks

Kui olete kunagi lugenud tarkusi sellistelt nagu Buddha või Eckhart Tolle, siis olete kahtlemata kuulnud fraasi 'hakake oma meele vaatlejaks'.

See sarnaneb ülalnimetatud 'aktsepteerimise' tavaga.

Aga kuidas me sellega hakkama saame?

Vaatlejaks saamine tähendab oma mõttest sammu taandumist ja mõtlemisviiside ning asjadele reageerimise teadvustamist.

Nagu Justin Brown kirjutab edasi Ideapod, 'Sain teada, et seal on koht, millega saan ühendust luua, ilma et peaksin sinna jõudmiseks kasutama oma mõtte jõudu.'

Siin on suurepärane tsitaat vaimse guru Osho käest, kuidas sellega edasi minna, nii et “nende mõtete elu hakkab nõrgemaks muutuma”:

„Saage oma teadvuse kaudu voolavate mõttevoolude vaatlejaks. Nii nagu keegi istub jõe ääres ja jälgib mööda voolavat jõge, istuge oma mõistuse kõrval ja jälgige ... Ärge tehke midagi, ärge sekkuge, ärge peatage neid mingil viisil. Ärge mingil viisil maha suruge. Kui mõni mõte on tulemas, ärge peatage seda, kui seda ei tule, ärge proovige seda sundida tulema. Sa pead lihtsalt olema vaatleja ...

'Selles lihtsas vaatluses näete ja kogete, et teie mõtted ja te olete lahus - sest näete, et see, kes mõtteid jälgib, on mõtetest lahus, erinev neist ...

“Ja kui saate teadlikuks, et te pole teie mõtted, hakkab nende mõtete elu üha nõrgemaks muutuma, nad hakkavad järjest elutumaks muutuma. Teie mõtete jõud seisneb selles, et arvate, et need on teie omad. ”

Küsimus on selles, kuidas saaksime harjutada 'meele jälgimist'?

Siin on Eckhart Tolle suurepärane video, mis kirjeldab, kuidas mõtetest keha ja meeli jälgides lahti lasta:

Selles videos selgitab Eckhart Tolle, mida teha, kui tunnete, et teil on hüperaktiivne meel.

Siin on 6 sammu, mida ta mainib:

  1. Kõigepealt hoiduge oma mõtetes liiga palju sisenditest. Seda saate teha eriti teistega vesteldes.
  2. Kellegagi vesteldes proovige kuulata 80% ajast ja rääkida ainult 20% ajast.
  3. Kuulamise ajal tunnetage sisemist keha.
  4. Üks võimalus selleks on olla teadlik energiast, mida tunnete oma kätes. Kui võimalik, proovige tunda ka energiat oma jalgades.
  5. Tunneta oma kehas elavust, kuulates samal ajal ka seda, mida inimene, kellega räägid, ütleb.
  6. See aitab teil olla teadlikum oma kehast ja saadud teabest, erinevalt sellest, mida te mõtlete.

Selles ei pea olema täiuslik. Piisab sellest, kui proovite seda ja olete oma kehaga kursis.

Samuti võiksite proovida minna loodusesse ja olla teadlikum oma muudest meeltest, nagu kuulmine ja lõhn.

5) Õppige ümberkujundamise kunsti

Kui üle mõtlemine saab meist võitu, võib see tavaliselt hõlmata negatiivset enesejuttu.

Iga kord, kui lasete sellel sisemisel dialoogil kuju saada, muutub see lihtsalt tugevamaks ja piiravamaks.

Kuid nagu me kõik teame, võib nende tsüklite kujunemisel olla raske välja mõelda, kuidas seda murda.

Siin on natuke positiivne psühholoogia võib aidata, eriti idee nimegaümberkujundamine”.

See sarnaneb tegelikult mõistuse jälgimise tehnikaga, kui jälgite oma meelt ja jälgite oma mõtteid.

Siin on 6-etapiline protsess, mis on aidanud mul oma negatiivsuse ümber kujundada millekski positiivsemaks kui ma iseendaga räägin:

  1. Esimene samm on hakata teadlikult tuvastama sisemise dialoogi tüüpi või keelt, mida igapäevaselt kasutate. Meil kõigil on üks. Mis on sinu?
  2. Hakatakse märkama, kui kasutate negatiivseid sõnu või fraase. Pange need lihtsalt üles. Ehk saate selleks kasutada ajakirja.
  3. Nüüd on aeg pöörata tähelepanu kordadele, kui te neid uuesti kasutate. Millised olukorrad põhjustavad teie negatiivsust?
  4. Pange tähele, mida tunnete, milline kellaaeg on ja kus olete.
  5. Kui märkate, et mõtlete endas midagi negatiivset, võite oma mõtte peatada, öeldes “Lõpeta!”. Juba see on võimas ja teadvustab teile, mitu korda te negatiivselt mõtlete.
  6. Kaeva nüüd sügavale enda sisse ja küsi endalt, kas su eeldused vastavad tõele.

Kas oletate, et midagi on negatiivset, kui võib-olla pole? Kas on olemas tõendeid, mis kinnitavad teie oletusi?

Näiteks kui ütlete endale, et te ei saa millegagi hakkama, peaksite võib-olla endalt küsima, kas saate sellega hakkama.

Teine mõte tundub lootusrikkam ja viib suurema loovuseni.

Oma mõtteid ja üldistusi vaidlustades aitate endal mõista, et need võivad olla irratsionaalsed ja kasulikum on mõelda optimistlikult.

(Täpsemate tehnikate õppimiseks hetkes elamiseks ja stressi vähendamiseks vaadake minu enimmüüdud raamatut: Mindfulness'i kunst: praktiline juhend siin hetkes elamiseks)

6) Hakake olema optimistlikum ja positiivsem

Selle asemel, et keskenduda sellele, mis võib valesti minna, hakake koostama loetelu kõigist asjadest, mis võivad valesti minna.

Kui keskendute positiivsele, hakkavad juhtuma head asjad.

Kui keskendute negatiivsele, keskendute kõigele, mis on vale, ja kaotate võimaluse ja võimaluse silmist.

Siin on suurepärane tsitaat autorilt Ernest Agyemang Yeboah Elu eristavad jalajäljed.

„Kui arvate, et maailm on pimedust täis, siis laseme meil näha teie valgust. Kui arvate, et maailm on täis pahelisust, siis laseme meil näha teie headust. Kui arvate, et inimesed käituvad valesti, siis laske meil näha teie õiget tegevust. Kui arvate, et inimesed ei tea, andke meile teada, mida te teate. Kui arvate, et maailm on täis hoolimatuid inimesi, andke meile teada, kuidas te inimestest hoolite. Kui arvate, et elu pole teie vastu aus, siis vaadake, kuidas saate olla elu suhtes aus. Kui arvate, et inimesed on uhked, laske meil näha teie alandlikkust. Leiame kergesti süü ja näeme hõlpsasti, mis on valesti, kuid positiivne suhtumine, mida toetab õige tegutsemine tõelises suunas, on kõik, mida me vajame, et elada areenil rahus ja harmoonias. '

7) Harjuta tänulikkust

Suurepärane tava, mida ette võtta, on ole tänulikum.

Tänulikumaks muutmiseks on tõhus tehnika, mis mind aitas, see, kui mõtlen oma päevale enne magamaminekut ja mõtlen välja 3 positiivset, mis sel päeval juhtus.

Ükskõik, kas see on suurepärane treening, sõber, kes ostab teile kohvi, või telefonikõne teie vanematega, skannige lihtsalt oma päev ja kirjutage üles, mida hindate. Isegi kõige väiksemad asjad tasub kirja panna.

Tegelikult a Valge paber UC Berkely hea teaduskeskuse autor ütleb, et inimestel, kes loevad teadlikult seda, mida nad on tänulikud, võib olla parem füüsiline ja vaimne tervis:

'Uuringud näitavad, et tänulikkust võib seostada üksikisikute paljude eelistega, sealhulgas parema füüsilise ja psühholoogilise tervisega, suurema õnne ja rahuloluga eluga, vähenenud materialismiga ja muuga.'

Lisaks võib tänulikkus soodustada ka sotsiaalset käitumist:

'See viitab sellele, et tänulikkuse harjutamine muudab aju viisil, mis suunab inimesi end paremini tasustama, kui teised inimesed sellest kasu saavad, mis võiks aidata selgitada, miks tänulikkus soodustab prosotsiaalset käitumist.'

8) Päevik, et negatiivsed mõtted peast välja saada

Kui me mõtleme üle, siis on tavaliselt tegemist millegi negatiivsega. Me ei mäleta positiivseid mõtteid.

Psühholoog ja raamatu autor dr Guy Winchi sõnul Emotsionaalne esmaabi: tervendav tagasilükkamine, süü, ebaõnnestumine ja muud igapäevased valud:

“Mäletavad mõtted on definitsiooni järgi pealetükkivad. Nad torkavad meie meeltesse lubamatult ja kipuvad viivitama, eriti kui mõte on millestki tõeliselt häirivast või ängistavast. '

Kuid Winchi sõnul on üks parimaid viise, kuidas mõtted peast välja saada, nende ülesmärkimine.

Harvardi terviseblogi ütleb et meie emotsioonidest kirjutamine võib aidata stressi ja traumasid leevendada.

Pole raske mõista, miks.

Minu kogemuste järgi aitab kirjutamine teie meelel teie peas oleva teabe aeglustuda ja struktureerida.

Kirjutamine on terapeutiline, kuna saate oma emotsioone vabastada neid väljendades ja neid mõistes.

Päevikute pidamine aitab teil oma valusaid tundeid turvalises keskkonnas väljendada. Keegi ei hakka teie kirjutatut lugema.

Võite olla vihane või kurb. Mida iganes sa tunned, lase see välja. Töötle need tunded.

Kui mõtlete, kuidas saaksite päevikut pidama hakata, proovige esitada need kolm küsimust:

  • Kuidas ma ennast tunnen?
  • Mida ma teen?
  • Mida ma oma elus muuta tahan?

Need küsimused annavad teile ülevaate oma emotsioonidest ja innustavad teid mõtlema tulevikule.

Kirjutamine, mida kavatsete muuta, annab teile lõpliku vastutuse oma elu muuta.

Mõistmine, et teil on kaardid suure elu loomiseks, annab jõudu. Teil pole vaja loota teistele inimestele, et nad vastutaksid oma elu eest ja kujundaksid oma suunda.

9) Hajuta ennast

Kui hakkate end oma mõtetest ülekoormama, on aeg leida midagi muud, millele mõelda.

Pidage meeles, et me ei soovita teil oma kohustuste eest vabaneda, vaid pigem võtate neilt puhkuse vaid mõneks hetkeks korraga, et end uuesti kokku võtta ja tulla teistsugusest vaatenurgast.

Christopher Berglandi sõnul ajakirjas Psychology Today, mõistus saab tegelikult mõelda ainult ühele asjale korraga.

'Kui keskendate oma tähelepanu ühele asjale, siis paratamatult teete paralleelselt teiste asjade sihipärase ignoreerimise.' - Christopher Bergland

Enda hajameelsus annab teile ruumi ja aega, mida vajate, et asjad selgeks teha ja mõneks ajaks keskenduda millelegi vähem pakilisele.

Võiks õue tulla ja trenni teha. Keskenduge projektile või hobile, mis teile meeldib. Kaotage ennast ajalehes või heas raamatus.

Minu jaoks leian, et treenimine töötab eriti hästi. Tavaliselt käin jooksmas. See on suurepärane viis higistamiseks, keha liikumiseks ja nende hea enesetunde laskmiseks.

10) Harjutus

Kui mõtlete üle, on viimane asi, mis võiks arvata, et see oleks treenimine. Lõppude lõpuks on treenimine füüsilise stressi vorm.

Uuringud näitavad siiski, et füüsiline stress võib aidata vaimset stressi leevendada.

Harvardi tervise meeste kell ütleb et aeroobne treening on teie pea jaoks võti, nagu ka teie südames:

„Regulaarne aeroobne treening toob märkimisväärseid muutusi teie kehas, ainevahetuses, südames ja meeleolus. Sellel on ainulaadne võime virgutada ja lõõgastuda, stimuleerida ja rahustada, võidelda depressiooni vastu ja hajutada stressi. See on vastupidavussportlaste seas levinud kogemus ja seda on kinnitatud kliinilistes uuringutes, kus on edukalt kasutatud treeningut ärevushäirete ja kliinilise depressiooni raviks. Kui sportlased ja patsiendid saavad treeningust psühholoogilist kasu, võite seda teha ka teie. '

Harvardi tervise meeste kella järgi, treenimine töötab, sest see vähendab keha stressihormoonide, nagu adrenaliin ja kortisool, taset.

Samuti stimuleerib see endorfiinide tootmist, mis on looduslikud valuvaigistid ja meeleoluliftid.

Kokkuvõtteks

Nagu näete, hõlmavad need tähelepanelikud strateegiad sarnaseid põhimõtteid. Nende kõigi rakendamiseks on kontrollnimekiri:

  • Harjutage keskendumist praegusele hetkele, keskendudes oma meeltele.
  • Aktsepteerige mõtteid, mis teil on, ja et te ei saa neid jõuga muuta.
  • Mõistke, et muutused on ainus konstant universumis. Kui kogete ebamugavaid emotsioone ja mõtteid, mõelge, et see ei kesta igavesti.
  • Mõista, et sa pole mõistus ja sa ei pea oma mõtteid uskuma. Seda saate teha, jälgides oma meelt ja meeli.
  • Väljakutse oma mõtete paikapidavusele.
  • Treenige oma aju optimistlikumaks ja positiivsemaks. Hakka mõtlema, mis võiks õigesti minna.
  • Mõelge välja kolm asja, mida olete iga päev tänuväärne, et treenida oma aju tänulikumaks.
  • Päevik, et negatiivsed mõtted peast välja saada: Negatiivsete tunnete üleskirjutamine võib aidata teil meelt puhastada.
  • Hajuta ennast: enda hajameelsus annab teile ruumi ja aega, mida vajate, et asjad selgeks teha ja keskenduda mõnda aega millelegi vähem pakilisele.
  • Harjutus: Uuringute kohaselt võib füüsiline stress leevendada vaimset stressi.

Kui arvate, et teised saavad nendest strateegiatest kasu, vajutage palun oma lemmik suhtlusvõrgustikus nuppu Jaga.

Kontrollige minu e-raamatut, kui te pole seda veel teinud Budismi ja idafilosoofia no-jama juhend paremaks eluks.

Minu raamatust leiate õnne saavutamise põhikomponendid igal pool ja igal ajal:

- Tähelepanuseisundi loomine kogu päeva vältel
- Mediteerimise õppimine
- Tervislikumate suhete edendamine
- Paranemine valu ja trauma eest
- koormake ennast pealetükkivate negatiivsete mõtete eest.

Vaadake seda siit.