Ülim petmine meditatsiooniks algajatele

Ülim petmine meditatsiooniks algajatele

Sa juba tead seda meditatsioon on globaalne nähtusja on seostatud paranenud füüsiline tervis, suurenenud õnn, vaimne selgus ja madalam depressioon, selle paljude eeliste hulgas.


Ehkki olete proovinud üks kord mõnda aega paigal istuda ja mõnda neist jäädvustada meditatsiooni eelised, teil pole selget pilti, mida teha või kuidas tegelikult alustada.

Tundub tuttav?

Kui olete meditatsiooni algaja, on teil tõenäoliselt hunnik küsimusi.


Nagu milline meditatsioon on teie jaoks õige? Mis tüüpi poos on parim? Ja kui olete selle kõige jaoks uhke, siis kuidas ja millest tegelikult alustate?

Ära muretse; oleme su tagasi saanud.



Lugege läbi see meeletult põhjalik juhend, kuna meil on KÕIK teave, mida vajate fantastilise reisi alustamiseks uude meditatsioonimaailma.


(See artikkel on väljavõte minu uuest e-raamatust, milles käsitletakse budistlike õpetuste kasutamist igapäevaelus. Vaata järgi siin).

Niisiis, kuidas täpselt mediteerite?

naine mediteerib rannasSiin on mõned üldised näpunäited alustamiseks:

1. Lihtsustage seda!

Kui olete mediteerimises alles uus, alustage ainult 5–30 minutiga päevas.

Kuigi kogenud mungad võib iga päev tundide viisi mediteerida, pole vaja nii kaugele hüpata.

Regulaarse meditatsioonipraktika säilitamine on tõenäolisem, kui määrate endale mõistliku ajakava.

2. Mediteeri iga päev

Ärge jätke päevi vahele, muidu näete vaeva püsiva rutiini loomise ja sellest kasu saamise nimel. Proovige oma meditatsiooniks seada tavaline kellaaeg ja koht ning seadke see tähtsuse järjekorda.

3. Valige mugav kehahoiak, mida saate säilitada kogu meditatsiooni vältel

Võimalik, et pole harjunud näiteks põrandal istuma, kuid ajapikku kohanete peagi. Mugavuse huvides kasutage pehmendust.

4. Leidke vaikne koht

Leidke piisavalt vaikne koht, kus teid ei häiri.

Võite proovida istuda meditatsiooni jaoks iga päev samas kohas, kuna teie mõistus hakkab seda kohta teadliku hingamisega seostama, sisemine rahuja sügav keskendumine.

5. Liitu kogukonnaga

Mõni inimene naudib meditatsiooni sarnase meelega kogukonna, rühmaga inimesi, kes kogunevad koos vaikuses mediteerima.

Kui see teid huvitab, kontrollige, kas teie piirkonnas on meditatsioonigruppe. Gruppi kuulumine suurendab ka vastutustunnet ja võib suurema tõenäosusega jääda oma uue praktika juurde.

6. Mediteerimislindid

Paljud mediteerijad naudivad meditatsioonilindi juhtimist, eriti kui nad on alles uued harjutused.

Neid linte on palju ja peaksite leidma endale meelepärase. Sel eesmärgil olen selle raamatu lõpus koostanud tähelepanelikkuse ja meditatsiooni rakenduste loendi.

7. Keskendu oma hingeõhule

Alustage meditatsiooni keskendudes hingamisele, sisse- ja väljahingamise tunnetele.

Mediteerides saate keskenduda paljudele asjadele - mantra, leek, pilt -, kuid hingus on üks põhilisemaid.

OK, nüüd peaksin asendit võtma?

meditatsiooniasendMediteerida saab erinevates asendites: istudes, kõndides, lamades. Visandin nüüd need meditatsiooniasendid ja pakun nõu.

1. Meditatsiooni istumine

Esiteks, kus peaksite istuma?

Võite istuda kas maa peal (padjaga või ilma) või toolil. Leidke vaikne koht, kus on vähe segajaid.

Järgmisena, kuidas sa peaksid istuma?

Hoidke lamedat, kuid mitte liiga pinges selga püstiasendis. Ärge libistage. Hoidke kõrvad õlgade kohal ja õlad puusade kohal. Kui olete kohapeal, saate istuda mitmel erineval viisil:

  • Ristidega
  • Pool lootose või lootose asendit
  • Põlved (mugavuse huvides vasika ja reie vahel toetav padi)
  • Mõlemad jalad painutatud ühele küljele

Paljud inimesed veedavad tunde laua taga või arvuti ees istudes ning see tendents võib meie kaelal ja seljal kaose tekitada. Tüüpilises “tööasendis” ümardame õlad ja surume kaela ette. Teie meditatsioonipraktika on võimalus see harjumus murda ja osa sellest kahjust vabastada.

Kui olete eriti pingeline või jäik, kaaluge enne istumismeditatsiooni asumist mõne minuti pikkust sirutamist.

Teie meditatsioonil võib olla mitu vormi. Sageli praktikud tsentreeruvad hingeõhku, tundes, kuidas õhk siseneb ja väljub nende kopsudest, tunnetades rindkere ja mao tõusu ja langemist. Nagu ülalpool hingamist käsitlevas osas on selgitatud, kasutavad mediteerijad sageli vaimset laulu, et aidata oma meelt juhtida:

  • 'Tõuseb ... langeb ... tõuseb ... langeb'
  • 'Sisse hingamine ... välja hingamine ...'
  • 'Üks kaks kolm neli…'

Võite selleks võtta mõne hetke skaneeri oma keha, alustades peast ja liikudes jalgadeni. Kuidas pea end täna tunneb? Kael? Kas on jäikus või valulikkus? Ja liikudes alla õlgadele, kätele, kätele, torso, puusadele, jalgadele, jalgadele ja varvastele.

Pange tähele ebamugavustunde piirkondi, pingutusi või pingeid. Või ehk tunnete end täna eriti lõdvalt ja lõdvestunult ning saate nautida lihtsat naudingut, et tunnete end hetkel hästi.

Ükskõik milliseid tähelepanekuid teete, proovige neid teha ilma hinnanguteta. Praegu pole mõtet hädaldada, et teie nõme vasak õlg tunneb end jälle pingul - tehke see tähelepanek, siis hingake ja laske sel minna.

2. Kõndimismeditatsioon

Kuidas peaksite läbi viima ametliku jalgsi meditatsiooni?

Kõndige aeglaselt ja kavatsusega. Tavaliselt kõnnime reipalt, mõtlemata sellele tegelikult. Kõndimismeditatsioonis tahad hoogu maha võtta ja märgata sammu kõiki komponente.

Iga sammu saate jagada neljaks põhikomponendiks:

  • Tõstmine - jala maast üles tõstmine.
  • Liikumine - jala ettepoole liikumine.
  • Asetamine - jala asetamine maapinnale tagasi.
  • Nihutamine - kaalu nihutamine ühelt jalalt teisele.

Keskendudes kõndides keskenduge liikumise igale osale, kasutades neid sõnu oma meele suunamiseks ja fokuseerimiseks. Mõelge ise: 'Tõstmine ... teisaldamine ... paigutamine ... nihutamine ... tõstmine ... teisaldamine ... paigutamine ... nihutamine ...' ja nii edasi. Laske oma silmadel jääda avatuks (te ei soovi reisida), kuid pehme fookusega.

Kus sa peaksid kõndima?

Ideaalis kusagil privaatselt ja siseruumides, kus teid ei häiri teie tegemises segaduses olevad inimesed! Valige kuskil tasase maastikuga ja takistusteta. Praegu soovite keskenduda keha liikumisele, mitte keerulisel maastikul liiklemisele.

Lõpuks leidke ruum, mis võimaldab teil kõndida enam-vähem sirgjooneliselt vähemalt kümme sammu, nii et te ei pöördu pidevalt ümber.

Samuti on olemas vähem ametlik kõndimõtisklus, selline, mis sobib paremini välismaailmas ringi liikumisega.

Kui palju aega veedate iga päev jalutades? Kas kõnnite linna asju ajama või käite tööle või kooli edasi-tagasi? Kui jah, siis tõenäoliselt teete sellest autopiloodil kõndimisest palju. Kui olete oma marsruudi meelde jätnud, saate selle läbi kõndida, pööramata tegelikult tähelepanu miinimumist kaugemale (loodetavasti kontrollite enne tänava ületamist alati liiklust!).

Järgmine kord peate siiski kuhugi kõndima, miks mitte proovida seda teha suurema tähelepanelikkusega? Kõndides vaadake oma ümbrust.

Pange tähele, et nii ja naa, kes seal elab, on kena aed. Pange tähele, et selle puu kohal on herilasepesa. Pange tähele, et see maja on värvitud uue värviga. Pange tähele helisid ja lõhnu teie ümber: autode ja busside müra, teiste jalakäijate vestlused, linnulaulud, lillelõhn.

Kas õhk on niiske või kuiv? Kas päike paistab või on peidetud pilvede taha? Kuidas su keha tunneb end kõndides, lõdvalt ja lõdvestunult või pingul ja valutades?

Kui võtate aega oma keha märkamiseks ja jälgimiseks, kui see keskkonda liigub, keskendub teid kindlalt praegusel hetkel ja saate kontakti sellega, kuidas teil sel päeval läheb ja mida tunnete. Mõni tervislikum või rahustavam asi on tähelepanelik kõndimine.

Budistimeister Thich Nhat Hanh selgitab kõndimismeditatsiooni suurepäraselt:

'Kõndimismeditatsiooni ajal ei pea te pingutama, sest see on nauditav. Olete seal, keha ja vaim koos. Te olete täielikult elus, täielikult kohal siin ja praegu. Igal sammul puudutate elu imesid, mis on teie sees ja teie ümber. Niimoodi kõndides toob iga samm paranemise. Iga samm toob rahu ja rõõmu, sest iga samm on ime. Tõeline ime pole mitte lennata ega tulel kõndida. Tõeline ime on kõndimine Maal ja selle ime saate teha igal ajal. '

3. Mediteerimine valetades

Mediteerida saab ka lamades. Alati on oht magama jääda, kuid see pole tingimata halb asi, kui teete õhtul valetavat meditatsiooni, et rahustada oma meelt enne puhkust. Tegelikult arvan, et see on suurepärane viis iga päeva lõpetamiseks.

Lama selili mugaval pinnal, näiteks oma voodil või joogamatil. Võite jätta silmad lahti (pehme fookusega) või sulgeda. Seejärel kasutage ülaltoodud tehnikaid. Näiteks:

  • Lugege oma hingetõmbeid, kui nad tulevad ja lähevad.
  • Skaneerige oma keha üles ja tehke inventuuri, kuidas see end tunneb.
  • Tunnetage oma keha raskust, kui see surub maasse või voodisse.

Mida on jooga seotud meditatsiooniga?Seos jooga ja meditatsiooni vahelVana-Indiast pärit jooga omandab tänapäeval paljusid vorme. Joogakoole on mitu, harjutamiseks on mitu võimalust ja mitu eesmärki.

Mida ma tahan siin keskenduda, on hatha jooga. Selle erinevad asendid venitavad ja tugevdavad teie keha ning parandavad tasakaalutunnet.

Teadliku joogapraktika läbimine on ka suurepärane viis oma keha liikumisest rõõmu tunda. Kui veedate suurema osa oma päevast istudes, võite olla vastumeelne istumismeditatsiooni läbiviimisega veelgi rohkem aega veeta. Sel juhul on jooga harrastamine suurepärane viis tähelepanelikkuse edendamiseks, võimaldades samal ajal ka kehal liikuda.

Kuigi joogat on võimalik teha samamoodi nagu iga muud harjutust, soovitan joogasse tuua sama vaikse, rahuliku ja tähelepaneliku energia nagu istumis- või kõndimismeditatsioonis. Keskenduge oma hingeõhule. Pange tähele, mida teie keha tunneb. Peatage ja skaneerige oma keha. Aktsepteerige nii selle tugevusi kui ka piiranguid.

Joogat on raamatust üsna keeruline õppida, seetõttu on soovitatav võtta tund kvalifitseeritud juhendaja käest või leida mõni video, mis teile meeldib ja mida jälgida.

(Lisateavet joogatehnikate kohta, mis aitavad teil stressi ja pingeid leevendada, kliki siia)

4. Tähelepanelik hingamine

Budistimeister Thich Nhat Hanhi sõnul on see kõige lihtsam ja põhilisem meditatsioonitehnika aga ka kõige kasulikum. Miks? Sest me hingame alati. Seda saab sõna otseses mõttes harjutada kõikjal ja igal ajal, isegi kui see kestab 15 sekundit.

Selle tehnika peamine tuum on see, et keskendute lihtsalt hingamisele.

Thich Nhat Hanh selgitab, kuidas sellega edasi minna.

'Palun, kui hingate sisse, ärge pingutage sissehingamise nimel. Lubate lihtsalt endale sisse hingata. Isegi kui te ei hingata, hingab see iseenesest. Nii et ärge öelge: 'Hinge, tule, nii et ma ütlen sulle, kuidas seda teha.' Ärge proovige midagi sundida, ärge proovige sekkuda, laske lihtsalt sisse hingata ....

'Peate olema teadlik asjaolust, et sissehingamine toimub. Ja teil on rohkem võimalusi oma hingetõmbest rõõmu tunda. Ärge võitlege hingeõhuga, seda soovitan. Mõistke, et hingeõhk on ime. Kui keegi on surnud, hoolimata sellest, mida me teeme, ei hinga inimene uuesti sisse. Nii et me hingame sisse, see on imeline asi ...

„See on esimene hingamise soovitus, mille Buddha tegi: sisse hingates tean, et see on sissehingatav. Välja hingates tean, et see on väljahingamine. Kui sissehingamine on pikk, tean, et see on pikk. Kui see on lühike, siis tean, et see on lühike. Lihtsalt äratundmine, pelk äratundmine, sisse- ja väljahingamise olemasolu lihtsalt äratundmine. Seda tehes muutute äkki täiesti kohalolevaks. Mis ime, sest mediteerida tähendab seal viibimist. Olla iseendaga, olla oma sissehingatavas olekus. '

See video selgitab neuroteadust, miks teie hingele keskendumine on nii tõhus, et häälestada end praegusesse hetke.

(3 hingamistehnika õppimiseks võite kasutada rahustamiseks ja stressi vähendamiseks, kliki siia)

5. Keskendumine

Thich Nhat Hanhi sõnul on keskendumine suur õnneallikas. Keskendumine tähendab lihtsalt keskendumist millelegi, olgu see siis hingamine, lill või kehaosa. Sa võid sõna otseses mõttes suunata oma tähelepanu kõigele ja nii kaua, kuni sa seda fookust hoiad, sa ka oled tähelepanelikkuse harjutamine.

Soovitatav on valida objekt, kus te ei pea silmi skannima. Budistlikud mungad kipuvad kasutama küünlaleeki.

Kui teie mõtted häirivad teid, pöörduge lihtsalt oma tähelepanu tagasi objekti poole.

Võite seda alustada ühe minuti ja seejärel pikendada aega, kui harjutate rohkem.

Thich Nhat Hanh selgitab, miks see nii võimas on:

„Kõik võib olla teie meditatsiooni objekt ja tugeva keskendumisenergia abil saate teha läbimurde ja arendada arusaama. See on nagu suurendusklaas, mis koondab päikesevalgust. Kui panete kontsentreeritud valguse punkti paberile, siis see põleb. Samamoodi, kui teie tähelepanelikkus ja keskendumine on võimas, vabastab teie läbinägelikkus teid hirmust, vihast ja lootusetusest ning toob teile tõelise rõõmu, tõelise rahu ja tõelise õnne. '

(Lisateabe saamiseks erinevate tähelepanelike tehnikate kohta, mida saate kogu päeva jooksul oma meele keskendamiseks ja enda rahustamiseks kasutada, vaadake meie enimmüüdud e-raamatut Mindfulness kunsti kohta siin).

6. Teadlikkus oma kehast

See on tehnika, mida Thich Nhat Hanh soovitab kasutada oma kehaga kontakti saamiseks.

Kõik, mis sellega kaasneb, on keha skaneerimine, kus suunate fookuse igaühele kehaosad ükshaaval.

Oma keha läbides vabastage igasugune pinge ja proovige lihtsalt lõõgastuda. Thich Nhat Hanh ütleb, et see on võimas, sest me kogeme seda igapäevases elus harva. Meie keha on olemas, aga mõistus on mujal.

Thich Nhat Han soovitab kasutada seda mantrat:

'Sisse hingates olen teadlik oma kehast. Kui harjutate tähelepanelikku hingamist, paraneb teie sisse- ja väljahingamise kvaliteet. Teie hingamises on rohkem rahu ja harmooniat ning kui jätkate sellist harjutamist, tungivad rahu ja harmoonia sisse kehasseja keha saab kasu. '

7. Vabastage pinge

mees, kes lamab murul Thich Nhat Hanhi tähelepanelikkuse tehnika abil

Järgmine harjutus on kehas pingete vabastamine. Kui hakkate oma kehast teadlikuks saama, märkate keha erinevates osades pinget. Seetõttu on väga oluline õppida, kuidas kehas pingeid vabastada.

Thich Nhat Hanh selgitab, kuidas:

'Nii et järgmine kord, kui peatute punase tule juures, võiksite istuda ja harjutada neljandat harjutust:' Sisse hingates olen teadlik oma kehast. Välja hingates vabastan pinge oma kehas. ” Sel hetkel on võimalik rahu ja seda saab harjutada mitu korda päevas - töökohal, samal ajal kui sõidate autoga, samal ajal kui teete süüa, samal ajal kui pesete nõusid, samal ajal kui kastate köögiviljaaeda. Alati on võimalik endas pinge maandamist harjutada. ”

See on väljavõte Hack Spirit'i viimasest e-raamatust nimega Juhus budismi ja idafilosoofia kasutamiseks paremaks eluks. Ikooniliste budistlike õpetuste lahtipakkimisega keskendub see 96-leheküljeline e-raamat konkreetsetele toimingutele, mida saate teha stressi leevendamiseks, tervislikumate suhete arendamiseks ja rahuldustpakkuvama elu elamiseks. Vaadake seda siit.